Yoga In Marathi | जाणून घ्या योग म्हणजे काय योगाचे फायदे आणि प्रकार

Yoga In Marathi योग म्हणजे शारीरिक, मानसिक आणि आध्यात्मिक कल्याण साधण्यासाठी, योग शरीर, मन आणि आत्मा यांना एक संपूर्ण पद्धतीद्वारे एकत्रित करते ज्याचे मूळ प्राचीन भारतात आहे. यामध्ये विविध शारीरिक पोझिशन्स, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, ध्यान आणि तात्विक कल्पना यांचा समावेश आहे ज्याचा उद्देश लोकांना सुसंवाद, समतोल आणि आंतरिक शांतता प्राप्त करण्यात मदत करणे आहे. योगामुळे लोकांना अधिक चांगली आत्म-जागरूकता, करुणा आणि स्वतःशी आणि त्यांच्या सभोवतालच्या जगाशी संबंध विकसित करण्यात मदत होऊ शकते. हे फक्त एक शारीरिक क्रियाकलापापेक्षा जास्त आहे.

Yoga In Marathi शारीरिक आरोग्य, मानसिक स्पष्टता आणि आध्यात्मिक विकास सुधारण्यासाठी योगामध्ये विविध शारीरिक आसन (आसन), श्वासोच्छवासाचे तंत्र (प्राणायाम) आणि ध्यान पद्धतींचा समावेश होतो. नियमित योगाभ्यास तणाव, चिंता आणि नैराश्य कमी करण्यास मदत करते तसेच लवचिकता, सामर्थ्य, संतुलन आणि मुद्रा देखील वाढवते. हठ, विन्यास, बिक्रम आणि कुंडलिनी यासह योगाचे अनेक प्रकार आहेत, ज्यात प्रत्येकाचा विशेष भर आणि रणनीती आहे. काही योगाभ्यास शारीरिक आसनांवर जास्त भर देतात, तर काही श्वासोच्छवासाच्या व्यायाम आणि ध्यान तंत्रांवर जास्त भर देतात आणि काही सराव या तिन्ही पद्धती एकत्र करतात.

योगाभ्यास कसा सुरू करावा

Yoga In Marathi तुम्हाला योगाचा प्रयत्न करायचा असेल तर अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. तुम्ही सूचनात्मक व्हिडिओ किंवा ऑनलाइन वर्गांच्या मदतीने ऑनलाइन योगाचा सराव करू शकता, वर्गासाठी स्थानिक स्टुडिओमध्ये जाऊ शकता किंवा माघार घेण्यासाठी साइन अप करू शकता. तुमचा सराव सुरू करताना एक कुशल योग प्रशिक्षक शोधणे जो तुम्हाला पोझद्वारे मार्गदर्शन करू शकेल आणि इजा टाळू शकेल. याव्यतिरिक्त, हळूहळू सुरुवात करणे आणि वेळोवेळी तुमचा सराव वेळ आणि तीव्रता वाढवणे महत्वाचे आहे.

योगा कसा करावा | योग करण्याची पद्धत

Yoga In Marathi योग करण्यासाठी खालील काही सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत:

• योग्य स्थान शोधा: स्वच्छ, शांत जागा ठरवा जिथे तुम्ही व्यत्यय न घेता योगाचा सराव करू शकता. स्थिरता आणि आधार देण्यासाठी नॉन-स्लिप पृष्ठभाग किंवा योग चटई वापरा.
• वॉर्म-अप: सरावासाठी तुमचे शरीर तयार होण्यासाठी, सौम्य सरावाने सुरुवात करा. यामध्ये खांदा रोल, मान रोल आणि हलके स्ट्रेच यांसारख्या मऊ हालचालींचा समावेश असू शकतो.
• एक हेतू सेट करा: तुम्ही एखादा हेतू निवडताना तुमच्या सरावाचा थोडा विचार करा. हे एक विशिष्ट उद्दिष्ट असू शकते किंवा जागरूकता, सामर्थ्य किंवा विश्रांती यासारखे लक्ष असू शकते.
• श्वासोच्छवासाचे तंत्र: प्राणायाम किंवा श्वासोच्छवासाचे व्यायाम तुमच्या नित्यक्रमात समाविष्ट करा. उदाहरणांमध्ये श्वास रोखून धरण्याची तंत्रे, नाकपुडीतून श्वास घेणे आणि पोटात खोलवर श्वास घेणे यांचा समावेश होतो. संपूर्ण सराव दरम्यान, संथ, नियंत्रित श्वास घेण्याकडे लक्ष द्या.
• ध्यान आणि सजगतेमध्ये थोडा वेळ घालवण्याचा विचार करा. यामध्ये तुमच्या श्वासाकडे लक्ष देणे, तुमच्या विचारांचे निष्पक्षपणे विश्लेषण करणे किंवा कृतज्ञता व्यक्त करणे समाविष्ट असू शकते. स्वतःला वर्तमानात पूर्णपणे राहण्याची परवानगी द्या.
• कूल डाउन: तुमच्या सरावानंतर, काही सोप्या स्ट्रेचसह विश्रांतीसाठी थोडा वेळ घ्या आणि सवासना (प्रेत पोझ) सारख्या पोझ करा. हे शरीराला सरावाच्या फायद्यांपासून पुनर्प्राप्त करण्यास सक्षम करते.
• शेवटी, सराव केल्याबद्दल आणि आपले यश ओळखण्यासाठी स्वतःचे आभार मानण्यासाठी वेळ काढा. तुमच्या सरावाचे फायदे तुमच्यासोबत घेऊन हळूहळू तुमच्या दिवसाकडे परत या.
• आपल्या शरीराच्या सीमांचा आदर करण्याचे लक्षात ठेवा आणि त्याकडे लक्ष द्या. तुम्ही शिस्तीत नवीन असाल किंवा तुम्हाला काही आरोग्य समस्या असल्यास प्रमाणित प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली योगाचा सराव करण्याचा विचार करा. ते तुम्हाला योग्य संरेखन आणि तुमच्या गरजांसाठी योग्य असलेल्या बदलांबद्दल सल्ला देऊ शकतात.

योगाचे फायदे

Yoga In Marathi उत्तम मानसिक, भावनिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी योगाचे अनेक फायदे आहेत. योगाचे काही मुख्य फायदे पुढीलप्रमाणे आहेत:

1. लवचिकता वाढवते: योग शरीराची लवचिकता आणि गती वाढविण्यास मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, ते पवित्रा वाढवू शकते आणि दुखापतीपासून बचाव करण्यास मदत करू शकते.
2. शरीराला बळकटी देते: योगासनांमुळे शरीर, विशेषतः पाठ, हात, पाय आणि गाभा मजबूत होतो.
3. तणाव कमी होतो: विश्रांती आणि दीर्घ श्वासोच्छवासास प्रोत्साहन देऊन, योग अभ्यासामुळे तणाव आणि चिंता कमी होण्यास मदत होते. कॉर्टिसॉल, तणावाशी संबंधित हार्मोन, त्याच्या मदतीने देखील कमी केले जाऊ शकते.
4. झोप वाढवते: विश्रांतीला प्रोत्साहन देऊन आणि तणाव कमी करून, योगामुळे झोपेचे प्रमाण आणि गुणवत्ता वाढण्यास मदत होते.
5. रोग प्रतिकारशक्ती वाढवणारा: रक्ताभिसरण सुधारून, तणाव पातळी कमी करून आणि लसीका प्रणालीला उत्तेजित करून, योग रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करू शकतो.
6. योगा सजगता आणि आत्म-जागरूकता वाढविण्यात मदत करू शकते, लोकांना वर्तमानात अधिक उपस्थित आणि सक्रिय राहण्यास सक्षम करते.
7. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारते: रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करून, योगामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारण्यास मदत होते.
8. अस्वस्थता दूर करते: लवचिकता, ताकद आणि विश्रांतीला प्रोत्साहन देऊन, योग शरीरातील शारीरिक अस्वस्थता, जसे की पाठदुखी, मानदुखी आणि सांधेदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते.
9. ऊर्जा वाढवते: रक्ताभिसरण, दीर्घ श्वासोच्छ्वास आणि विश्रांतीला प्रोत्साहन देऊन, योग ऊर्जा पातळी वाढविण्यात मदत करू शकतो.
10. योग शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक आरोग्य तसेच स्वत: ला आणि इतरांशी जोडण्याच्या भावनेला प्रोत्साहन देते, जे संपूर्ण कल्याण सुधारण्यास मदत करू शकते.

योगाचे किती प्रकार आहेत?

Yoga In Marathi योगाचे असंख्य प्रकार आहेत, प्रत्येकाचे स्वतःचे वेगळे तत्वज्ञान आणि शिकवण्याची पद्धत आहे. खालील  काही लोकप्रिय प्रकार आहेत:

• हठयोग: योगाची पारंपारिक शैली जी आसने (शारीरिक आसन) आणि प्राणायाम (श्वासोच्छवासाचे व्यायाम) वर जोर देते.
• विन्यास योग: योगाचा एक गतिमान, प्रवाही प्रकार जिथे श्वास आणि हालचाल यांचा समन्वय साधला जातो.
• अष्टांग योग: योगाचा एक आव्हानात्मक प्रकार जो श्वासोच्छवासावर जोर देतो आणि पोझचा पूर्वनिर्धारित क्रम समाविष्ट करतो.
• अय्यंगार योग: योगाचा अचूक, संरेखन-आधारित प्रकार जो पोझमध्ये असताना शरीराला आधार देण्यासाठी प्रॉप्स वापरतो.
• जप, श्वासोच्छवासाची तंत्रे आणि शारीरिक मुद्रा यांचा समावेश असलेला योग कुंडलिनी योग म्हणून ओळखला जातो.
• बिक्रम योग: योगाचा एक प्रकार ज्यामध्ये 26 विशिष्ट आसने आणि दोन श्वासोच्छवासाच्या तंत्रांची आवश्यकता असते जे गरम खोलीत पूर्वनिर्धारित क्रमाने केले जावे.
• पुनर्संचयित योग हा एक मध्यम प्रकारचा योग आहे जो दीर्घ कालावधीसाठी पोझ धारण करून विश्रांती आणि तणाव कमी करण्यावर भर देतो.
• यिन योगा: संयोजी ऊतक ताणण्यासाठी आणि लवचिकता वाढवण्यासाठी दीर्घकाळापर्यंत पोझेस राखण्यासाठी योगाचा एक संथ-गतिशील प्रकार आहे.

आणखी वाचा: Exercise In Marathi | जाणून घ्या व्यायामाचे महत्त्व, फायदे आणि प्रकार

योग किती काळ असावा?

1. Yoga In Marathi योग सत्राचा कालावधी वैयक्तिक प्राधान्ये, उद्दिष्टे आणि वेळापत्रकांवर आधारित बदलू शकतो. एक सामान्य योग सत्र 15 ते 90 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक काळ टिकू शकते.
2. असा सल्ला दिला जातो की नवशिक्या लहान सरावांनी सुरुवात करतात आणि कालांतराने दीर्घ आणि अधिक तीव्र सत्रे तयार करतात. ज्यांना योगासने नवीन आहेत किंवा ज्यांचे वेळापत्रक घट्ट आहे त्यांना कदाचित ३० मिनिटांच्या सरावाने सुरुवात करावी लागेल.
3. अधिक कौशल्य असलेल्या किंवा विशिष्ट उद्दिष्टे असलेल्या प्रॅक्टिशनर्ससाठी दीर्घ सराव आवश्यक असू शकतो. 60-90 मिनिटांच्या सरावाने विस्तारित सराव, विविध पोझ आणि सीक्वेन्ससह प्रयोग करण्याची अधिक संधी आणि आराम आणि ध्यानासाठी अधिक वेळ मिळू शकतो.
4. प्रथमच योगाचा सराव करताना किंवा तुम्हाला काही अंतर्निहित वैद्यकीय समस्या असल्यास, तुमच्या शरीराकडे लक्ष देणे आणि स्वतःला जास्त मेहनत करणे टाळणे विशेषतः महत्वाचे आहे. थोड्याशा सरावाचेही बरेच फायदे असू शकतात, जसे की तणाव कमी करणे, वाढलेली लवचिकता आणि वाढलेली आत्म-जागरूकता.
5. योगाभ्यासाचा कालावधी शेवटी प्रत्येक व्यक्तीच्या गरजा आणि उद्दिष्टांवर अवलंबून असावा. दैनंदिन थोडासा सराव देखील तुमच्या भावनिक, मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर मोठा प्रभाव टाकू शकतो.

योगाचे मनावर सकारात्मक परिणाम

Yoga In Marathi योगाचे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतात. आजच्या वेगवान, उच्च तणावाच्या समाजात, तणाव, चिंता आणि नैराश्य अधिकाधिक प्रचलित होत आहे. हे या अटी कमी करण्यात मदत करू शकते. ज्या व्यक्ती योगाचा अभ्यास करतात ते आंतरिक शांतता आणि शांतीची भावना विकसित करण्यास शिकू शकतात, ज्यामुळे आनंद आणि कल्याण वाढू शकते. याव्यतिरिक्त, योगामुळे एखाद्याचे लक्ष, एकाग्रता आणि स्मरणशक्ती वाढू शकते, जी सर्व वयोगटातील लोकांसाठी फायदेशीर आहे. व्यावसायिक, कलाकार आणि विद्यार्थ्यांसाठी, ते सर्जनशीलता आणि उत्पादकता देखील वाढवू शकते.

योगासनांची नावे आणि फायदे

Yoga In Marathi येथे खालील काही विशिष्ट योगासने (आसन) आणि त्यांचे फायदे आहेत:

1. ताडासन (माउंटन पोझ): 

Yoga In Marathi ताडासन नावाची मूलभूत योग मुद्रा, सामान्यतः माउंटन पोझ म्हणून ओळखली जाते, मुद्रा, संतुलन आणि शरीर जागरूकता यासाठी मदत करू शकते. ताडासनाची सूचना खालीलप्रमाणे आहे.

• आपले पाय एकमेकांना समांतर ठेवून हिप-रुंदीची स्थिती गृहित धरून प्रारंभ करा.
• तुमचे वजन तुमच्या पायावर समान रीतीने वितरीत झाल्यासारखे वाटा कारण तुम्ही तुमची बोटे रुंद पसरवा आणि नंतर त्यांना चटईवर खाली करा.
• तुम्ही तुमच्या पायाचे स्नायू आकुंचन पावत असताना आणि तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांच्या दिशेने वर उचलत असताना मांड्या घट्ट आणि स्नायू आहेत असे जाणवा.
• तुमच्या खालच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवा आणि तुमचा शेपटीचा हाड चटईच्या दिशेने खाली आणून तुमचा पाठीचा कणा उंच करा.
• छाती मोकळी वाटू द्या आणि खांद्याच्या ब्लेड एकमेकांकडे सरकत असताना तुम्ही तुमचे खांदे मागे आणि खाली वळवता.
• तुमचा मणका लांबवताना आणि तटस्थ मान राखताना, तुमच्या डोक्याचा मुकुट छताच्या दिशेने उचला.
• मणक्याच्या माध्यमातून उंचावलेले आणि ताणलेले, तसेच पायांमधून रुजलेले आणि जमिनीवर उभे असताना काही खोल श्वास घ्या.
• दीर्घ श्वास घेताना आणि स्थिरता आणि संरेखन यावर लक्ष केंद्रित करताना 30 ते 60 सेकंदांपर्यंत स्थिती धरून ठेवा.

Yoga In Marathi  माउंटन पोज, ज्याला ताडासन देखील म्हणतात, शरीर आणि मनासाठी अनेक फायदे देते. नियमित ताडासन सरावाचे अनेक फायदे आहेत, ज्यात पुढील गोष्टींचा समावेश आहे:

1. पवित्रा सुधारते: ताडासन पाठीचा कणा, खांदे आणि कूल्हे संरेखित करण्यास मदत करते, ज्यामुळे सामान्य स्थिती सुधारते आणि दुखापत आणि पाठदुखीची शक्यता कमी होते.
2. शरीराची जागरुकता वाढवते: ताडासन पायांद्वारे संरेखन आणि ग्राउंडिंगवर जोर देऊन शरीर जागरूकता आणि सजगता वाढविण्यात मदत करू शकते.
3. पाय, पाठ आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करते, ज्यामुळे एकूण ताकद आणि स्थिरता वाढण्यास मदत होते. ताडासन.
4. स्थैर्य वाढवते: ताडासन मणक्याद्वारे वरती आणि पायाने मुळासकट खाली येण्यावर जोर देऊन स्थिरता वाढविण्यात मदत करू शकते.
5. तणाव कमी करते: ताडासन शरीर आणि मनामध्ये ग्राउंडिंग आणि विश्रांतीची भावना वाढवते, ज्यामुळे तणाव आणि चिंता कमी होण्यास मदत होते.
6. श्वासोच्छ्वास वाढवते: ताडासन एक उंच, लांबलचक पाठीचा कणा तयार करून फुफ्फुसांना विस्तारण्यासाठी अधिक जागा देऊन श्वासोच्छ्वास वाढवण्यास मदत करू शकते.
7. उर्जा वाढवते: ताडासन मुद्रा आणि रक्ताभिसरण वाढवून ऊर्जा आणि लक्ष वाढविण्यात मदत करू शकते, जे तुम्हाला दिवसभर अधिक उत्साही वाटण्यास मदत करेल.

2. त्रिकोनासन (त्रिकोण पोझ)

Yoga In Marathi त्रिकोनासन किंवा त्रिकोणी मुद्रा म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या उभ्या योगासनामध्ये हॅमस्ट्रिंग्स, कूल्हे आणि मणक्याचे भाग ताणले जातात. त्रिकोनासन करण्याच्या पायऱ्या पुढीलप्रमाणे आहेत.

• आपले पाय सुमारे 3 ते 4 फूट अंतरावर ठेवून आणि आपला डावा पाय थोडासा आतील बाजूने उभे राहून प्रारंभ करा.
• तुम्ही तुमचे हात खांद्याच्या उंचीपर्यंत वाढवत असताना तुमचे तळवे खाली तोंड असावेत.
• तुमचे वजन तुमच्या उजव्या पायावर ठेवा आणि तुमचा उजवा हात पुढे करा.
• तुमचा उजवा हात तुमच्या उजव्या नडगी, घोट्याच्या किंवा फरशीच्या दिशेने खाली जा.
• दोन्ही हात सरळ रेषेत ठेवून, तुमचा डावा हात छताच्या दिशेने वर करा.
• जर ते आरामदायक असेल तर, आपल्या डाव्या हाताकडे पहात रहा.
• 30 ते 60 सेकंद धरून ठेवल्यानंतर स्थिती सोडा, नंतर आपले हात आणि गुडघ्याकडे परत या.

नियमित त्रिकोनासन सरावाचे अनेक फायदे आहेत, ज्यात पुढील गोष्टींचा समावेश आहे:

• त्रिकोनासन हे खालच्या शरीरासाठी एक उत्तम ताण आहे आणि कूल्हे आणि मणक्यामध्ये लवचिकता आणि गतिशीलता वाढवण्यास मदत करू शकते. हे हॅमस्ट्रिंग्स, कूल्हे आणि पाठीचा कणा ताणते.
• पाय आणि कोर मजबूत करते: पवित्रा राखण्यासाठी, तुमचे पाय मजबूत आणि स्थिर कोर असणे आवश्यक आहे, जे तुमचे सामान्य सामर्थ्य आणि संतुलन वाढवू शकते.
• त्रिकोनासन हे संतुलन आणि समन्वय मजबूत करण्यासाठी एक उत्कृष्ट आसन आहे कारण ते या क्षमतांवर जोर देते.
• त्रिकोनासन दीर्घ श्वासोच्छ्वास आणि शरीर आणि मनाला विश्रांती देण्यास प्रोत्साहित करते, जे तणाव आणि चिंता दूर करण्यास मदत करू शकते.
• ऊर्जा आणि एकाग्रता वाढवते: त्रिकोनासन सराव पवित्रा आणि रक्ताभिसरण वाढवून ऊर्जा आणि एकाग्रता वाढवते.

आणखी वाचा: Meditation In Marathi | जाणून घ्या घरी ध्यान कसे करावे आणि ध्यानाचे फायदे

3. अधो मुख स्वानासन

Yoga In Marathi खाली-मुखी कुत्र्याची पोज, ज्याला अधो मुख स्वानासन असेही म्हटले जाते, ही एक मूलभूत योगासन आहे जी हॅमस्ट्रिंग, वासरे आणि पाठीचा कणा ताणून हात आणि खांदे मजबूत करते. अधोमुख स्वानासन करण्याच्या पायऱ्या पुढीलप्रमाणे आहेत.

1. तुमचे हात आणि गुडघ्यापासून सुरुवात करा, तुमचे गुडघे तंतोतंत तुमच्या नितंबांच्या खाली आणि तुमचे मनगट तुमच्या खांद्याखाली ठेवा.
2. तुमचे हात आणि पाय सरळ करा जेव्हा तुमची बोटे खाली करा आणि तुमचे नितंब वर आणि मागे छताच्या दिशेने उचला.
3. तुमची बोटे रुंद पसरवा आणि तुमच्या तळवे आणि बोटांच्या टोकांवर जोरदार दाब द्या.
4. तुमचा पाठीचा कणा लांब करताना तुमच्या टेलबोनला कमाल मर्यादेपर्यंत पोहोचवा.
5. तुमचे लक्ष तुमच्या नाभीवर किंवा तुमच्या पायांमधील जागेवर असले पाहिजे कारण तुम्ही डोके आणि मान आरामशीर ठेवता.
6. 30 ते 60 सेकंद धरून ठेवल्यानंतर स्थिती सोडा, नंतर आपले हात आणि गुडघ्याकडे परत या.

नियमित अधोमुख स्वानासनाचे अनेक फायदे आहेत, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

1. अधो मुख स्वानासन हे खालच्या शरीरासाठी एक उत्तम ताण आहे आणि हॅमस्ट्रिंग आणि मणक्यामध्ये लवचिकता आणि गतिशीलता वाढविण्यात मदत करू शकते. हे हॅमस्ट्रिंग्स, वासरे आणि मणक्याला ताणते.
2. हात आणि खांदे मजबूत करते: मुद्रा धारण करण्यामध्ये हात आणि खांद्याची ताकद असते, जे सर्वसाधारणपणे वरच्या शरीराची ताकद वाढवण्यास मदत करू शकते.
3. अधो मुख स्वानासन दीर्घ श्वासोच्छ्वास आणि शरीर आणि मनाला विश्रांती देण्यास प्रोत्साहित करते, जे तणाव आणि चिंता दूर करण्यास मदत करू शकते.
4. अधो मुख स्वानासन पचनक्रिया वाढवण्यास मदत करू शकते आणि पाचक अवयवांना उत्तेजित करून पाचक अस्वस्थता कमी करू शकते.
5. रक्ताभिसरण आणि मुद्रा सुधारण्यास प्रोत्साहन देते, जे ऊर्जा आणि लक्ष वाढविण्यात मदत करू शकते. अधो मुख स्वानसन हे योगासन आहे.

4. बालासन

Yoga In Marathi बालासना, ज्याला लहान मुलांची पोझ म्हणूनही ओळखले जाते, ही एक पुनर्संचयित योगासने आहे जी विश्रांती आणि दीर्घ श्वासोच्छवासास प्रोत्साहित करते आणि पाठ, खांदे आणि मानेवरील तणाव कमी करण्यास देखील मदत करते. बालासन करण्याच्या पायऱ्या पुढीलप्रमाणे आहेत.

1. तुमचे हात आणि गुडघ्यापासून सुरुवात करा, तुमचे गुडघे तंतोतंत तुमच्या नितंबांच्या खाली आणि तुमचे मनगट तुमच्या खांद्याखाली ठेवा.
2. आपले गुडघे रुंद करा आणि आपल्या मोठ्या बोटांना एकत्र स्पर्श करा.
3. तुमचे नितंब तुमच्या टाचांकडे परत आणताना तुमचे हात तुमच्या समोर पसरवा.
4. चटईवर आपले कपाळ खाली ठेवा आणि आपले खांदे आणि मान मोकळे करा.
5. दीर्घ श्वास घेताना 30 ते 60 सेकंद या स्थितीत धरून ठेवा.
6. आसनातून बाहेर पडण्यासाठी तुमचे डोके हळू हळू उचला, नंतर तुमच्या बसलेल्या स्थितीत उभे रहा.

नियमित बालासन सरावाचे अनेक फायदे आहेत, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

1. पाठ, खांदे आणि मानेवरील ताण सोडवते: जे लोक डेस्कवर बसून किंवा काम करताना बराच वेळ घालवतात त्यांच्यासाठी बालासन एक उत्कृष्ट पोझ आहे कारण ते शरीराच्या वरच्या भागातील तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते.
2. खोल, डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाला योगासन बालासनाद्वारे प्रोत्साहन दिले जाते, जे मन शांत करण्यास आणि विश्रांतीस प्रोत्साहित करण्यास मदत करू शकते.
3. नितंब आणि मांड्या ताणते, जे दीर्घकाळ बसल्याने घट्ट होऊ शकते: बालासना नितंब आणि मांड्या ताणण्यास मदत करू शकते, जे दीर्घकाळ बसल्याने कडक होऊ शकते.
4. विश्रांती आणि खोल श्वासोच्छवासास प्रोत्साहन देते, ज्यामुळे तणाव आणि चिंता कमी होण्यास मदत होते. बालासन हे एक योगासन आहे जे हे करू शकते.

5. भुजंगासन (कोब्रा पोझ)

Yoga In Marathi भुजंगासन, ज्याला काहीवेळा कोब्रा पोझ म्हणून संबोधले जाते, ही एक योगासन आहे जी पाठीची ताकद वाढविण्यात आणि मणक्याची लवचिकता वाढविण्यात मदत करू शकते. भुजंगासन करण्याच्या पायऱ्या पुढीलप्रमाणे आहेत.

1. तुमचे तळवे तुमच्या खांद्याच्या खाली चटईवर सपाट असले पाहिजेत, जेव्हा तुम्ही पोटावर झोपता तेव्हा त्यावर कपाळ विसावा.
2. तुमचे पाय मागच्या दिशेने आणि तुमचे पाय सरळ ठेवा.
3. दीर्घ श्वास घेऊन, पाठीच्या स्नायूंसह हालचालींना आधार देताना हळू हळू आपले डोके, छाती आणि खांदे चटईवरून उचला.
4. आपल्या खांद्याच्या ब्लेडला गुंतवा आणि आपल्या कोपरांना आपल्या बाजूंच्या जवळ ठेवा.
5. दीर्घ श्वास घेताना 15-30 सेकंद स्थिती धरा.
6. एक श्वास घेऊन आपली छाती आणि डोके परत चटईवर आणून स्थिती सोडा.

नियमित भुजंगासन सरावाचे अनेक फायदे आहेत, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

1. आसन सुधारते आणि पाठीच्या स्नायूंना बळकट करून पाठदुखीचा धोका कमी होतो: भुजंगासन हे पाठीच्या स्नायूंना, विशेषत: इरेक्टर स्पाइनला बळकट करण्यासाठी एक उत्कृष्ट आसन आहे.
2. मणक्याची लवचिकता वाढवते: भुजंगासन मणक्याची लवचिकता वाढविण्यात मदत करू शकते, ज्यामुळे सामान्य गतिशीलता वाढते आणि दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते.
3. पचनशक्ती वाढवते आणि पाचक अवयवांना उत्तेजित करून पाचक अस्वस्थता कमी करते: भुजंगासन पाचन अवयवांना सक्रिय करण्यास मदत करू शकते.
4. तणाव आणि थकवा कमी करण्यात मदत करू शकते: भुजंगासन दीर्घ श्वासोच्छ्वास आणि शरीर विश्रांतीस प्रोत्साहित करते, ज्यामुळे तणाव आणि थकवा कमी होण्यास मदत होते.

6. धनुरासन (धनुष्याची मुद्रा)

Yoga In Marathi धनुरासन, ज्याला सामान्यतः बो पोज म्हणतात, ही एक योगासन आहे जी शरीराचा पुढचा भाग ताणण्यास, मागील स्नायूंना बळकट करण्यास आणि सर्वसाधारणपणे मुद्रा सुधारण्यास मदत करू शकते. धनुरासन करण्याच्या पायऱ्या पुढीलप्रमाणे आहेत.

• पोटावर झोपताना आपली हनुवटी चटईवर आणि हात बाजूला ठेवा.
• आपल्या हातांनी परत या आणि आपले गुडघे वाकताना आपले घोटे पकडा.
• हालचालींना आधार देण्यासाठी तुमच्या पाठीच्या स्नायूंचा वापर करून, श्वास घ्या आणि तुमची छाती, पाय आणि हात चटईवरून उचला.
• समोरासमोर टक लावून पहा आणि खांदे आरामशीर ठेवा.
• दीर्घ श्वास घेताना 15-30 सेकंद स्थिती धरा.
• एक श्वास घेऊन आसन सोडा आणि तुमचे हात, पाय आणि छाती परत चटईवर आणा.

नियमित धनुरासनाचे अनेक फायदे आहेत, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• मुद्रा सुधारते आणि पाठीच्या स्नायूंना बळकट करून पाठदुखीचा धोका कमी होतो: पाठीच्या स्नायूंचा विकास करण्यासाठी धनुरासन हे एक उत्कृष्ट आसन आहे, विशेषत: इरेक्टर स्पाइन आणि रॉम्बोइड्स.
• शरीराचा पुढचा भाग ताणणे: धनुरासनाचा उपयोग शरीराचा पुढचा भाग, विशेषतः मांड्या, हिप फ्लेक्सर्स आणि पोट ताणण्यासाठी केला जाऊ शकतो. हे सामान्य लवचिकता वाढवू शकते आणि शारीरिक ताण कमी करू शकते.
• धनुरासन गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टला उत्तेजित करण्यास मदत करू शकते, जे पचन सुधारण्यास आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्वस्थता कमी करण्यास मदत करते.
• तणाव आणि थकवा कमी करण्यात मदत करू शकते: धनुरासन दीर्घ श्वासोच्छ्वास आणि शरीर विश्रांतीस प्रोत्साहित करते, ज्यामुळे तणाव आणि थकवा कमी होण्यास मदत होते.

7. उत्तानासन किंवा उत्थिता हस्त पदांगुस्थासन (फॉरवर्ड बेंड पोझ)

Yoga In Marathi उत्थिता हस्त पदांगुष्ठासन, ज्याला विस्तारित हात-टू-बिग-टो पोज किंवा उत्थिता हस्त पदांगुस्थासन देखील म्हणतात, ही एक स्थिर योगासन आहे जी संतुलन, लवचिकता आणि लक्ष केंद्रित करू शकते. उत्थित हस्त पदांगुस्थासन करण्याच्या पायऱ्या पुढीलप्रमाणे आहेत.

• ताडासनात तुमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून तुमचे हात तुमच्या बाजूला असले पाहिजेत.
• तुमचा उजवा पाय जमिनीवरून उचला आणि तुमचे वजन डाव्या पायावर हलवा.
• तुमचा उजवा गुडघा वाकवताना तुमची उजवी मांडी तुमच्या छातीपर्यंत आणा.
• तुमच्या पायाच्या चेंडूभोवती योगाचा पट्टा वापरा किंवा खाली पोहोचा आणि तुमच्या उजव्या पायाचे बोट पकडा.
• डावा पाय खंबीर आणि स्थिर ठेवताना, उजवा पाय सरळ तुमच्या समोर वाढवा.
• 5-10 श्वास धरून पाय सोडा आणि चटईवर परत आणा.
• उलट बाजूने, पुन्हा करा.

उत्तरिता हस्त पदांगुस्थासन नियमितपणे केल्याने अनेक फायदे मिळतात, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

1. संतुलन वाढवते: पाय, पाय आणि गाभा यांमधील स्नायूंचे काम करून, उत्थिता हस्त पदांगुस्थासन संतुलन आणि समन्वय वाढविण्यात मदत करू शकते.
2. लवचिकता वाढवते: उत्थिता हस्त पदांगुस्थासन हालचालीची श्रेणी वाढविण्यात आणि हॅमस्ट्रिंग आणि हिप फ्लेक्सर्समध्ये लवचिकता वाढवून दुखापतीचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते.
3. एकाग्रता विकसित करते: उत्थिता हस्त पदांगुस्थासनात संतुलन राखण्यासाठी, एकाग्रता आणि लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, जे मानसिक स्पष्टता आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करू शकते.

8. वृक्षासन

Yoga In Marathi वृक्षासन, ज्याला कधीकधी ट्री पोज म्हणून संबोधले जाते, ही एक स्थिर योग मुद्रा आहे जी स्थिरता, लक्ष केंद्रित आणि संतुलन वाढवू शकते. वृक्षासन करण्याच्या पायऱ्या पुढीलप्रमाणे आहेत.

• माउंटन पोझमध्ये किंवा ताडासनामध्ये आपले हात आपल्या बाजूने आणि आपले पाय हिप-रुंदीच्या बाजूला ठेवून प्रारंभ करा.
• तुमचा उजवा पाय गुडघ्याच्या अगदी वर डाव्या मांडीवर ठेवा जेव्हा तुम्ही तुमचे वजन तुमच्या डाव्या पायाकडे वळवता. तुम्ही या पोझने नुकतीच सुरुवात करत असाल तर तुम्ही वैकल्पिकरित्या तुमचा उजवा पाय तुमच्या डाव्या वासरावर किंवा घोट्यावर ठेवू शकता.
• प्रार्थनेच्या स्थितीत आपले हात आपल्या हृदयाकडे आणा आणि आपले पाय आणि मांडी एकत्र दाबा.
• समतोल राखण्यासाठी, तुमची नजर सरळ समोरच्या वस्तूवर ठेवा.
• काही हळू, खोल श्वास घेतल्यानंतर, पोझ सोडा, नंतर बाजू बदला आणि पुन्हा करा.

वृक्षासन नियमित केल्‍याचे अनेक फायदे आहेत, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• स्थिरता आणि समतोल वाढवते: पाय, पाय आणि गाभा यांमधील स्नायूंना काम करून व्‍र्कसासन स्थिरता आणि संतुलन वाढवण्यास मदत करू शकते.
• वृक्षासनाच्या सरावाने पायातील स्नायू, विशेषत: क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग आणि वासरे मजबूत करून शरीराच्या खालच्या भागाची ताकद वाढवते.
• मुद्रा सुधारते: तुम्हाला उंच उभे राहण्यासाठी आणि खांदे आणि पाठीच्या स्नायूंना सक्रिय करून, व्र्कसासन तुम्हाला मुद्रा सुधारण्यात मदत करू शकते.
• फोकस आणि एकाग्रता विकसित करते: व्‍यक्‍सासन समतोल राखण्‍यासाठी एकाग्रता आणि लक्ष केंद्रित करण्‍याचे आवाहन करते, जे लक्ष केंद्रित आणि मानसिक स्‍पष्‍टता वाढण्‍यास मदत करू शकते.
• तणाव आणि तणाव कमी करते: विश्रांती आणि दीर्घ श्वासोच्छ्वासाला प्रोत्साहन देऊन, व्क्षसासन तणाव आणि तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते.

9. पद्मासन

Yoga In Marathi पद्मासन किंवा लोटस पोझ म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या आसनस्थ योग स्थितीचा उपयोग श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासाठी आणि ध्यानासाठी केला जातो. पद्मासन करण्याच्या पायऱ्या पुढीलप्रमाणे आहेत.

1. तुम्ही जमिनीवर बसता तेव्हा तुमच्या समोर पाय बाहेर.
2. तुमच्या पायाचा तळवा वरच्या दिशेने तोंड करून, तुमचा उजवा गुडघा वाकवा आणि तुमच्या डाव्या हिप क्रिजवर आणा.
3. तुमच्या पायाचा तळवा वरच्या दिशेने तोंड करून, तुमचा डावा गुडघा वाकवा आणि तुमच्या उजव्या हिप क्रीजवर आणा.
4. जेव्हा तुम्ही तुमचे हात गुडघ्यावर किंवा मांडीवर ठेवता तेव्हा तुमचे तळवे वरच्या दिशेने असले पाहिजेत.
5. जमिनीला समांतर हनुवटी राखून, पाठीचा कणा सरळ करा आणि मान लांब करा.
6. आपले शरीर शांत करण्यासाठी आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करताना काही हळू, खोल श्वास घ्या. मग, डोळे बंद करा.

नियमितपणे पद्मासन केल्याने अनेक फायदे आहेत, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• मुद्रा सुधारते: तुमच्या पाठीच्या आणि मुख्य स्नायूंना सशक्त बनवून आणि तुम्हाला सरळ बसण्यासाठी ढकलून, पद्मासन मुद्रा तुम्हाला चांगली मुद्रा प्राप्त करण्यात मदत करू शकते.
• लवचिकता वाढवते: पद्मासन नितंब, गुडघे आणि घोट्यांमधील लवचिकता वाढवून एकूण गतिशीलता आणि गती वाढवण्यास मदत करू शकते.
• तणाव आणि चिंता कमी करते: विश्रांती आणि दीर्घ श्वासोच्छवासास प्रोत्साहन देऊन, पद्मासन स्थिती तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते.
• एकाग्रता वाढवते: पद्मासनातील मुद्रा राखण्यासाठी एकाग्रता आणि लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, जे मानसिक स्पष्टता आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते.
• पचन सुधारते: पोटाच्या अवयवांना उत्तेजित करून आणि चांगल्या पचनास प्रोत्साहन देऊन, पद्मासन पचन सुधारण्यास मदत करू शकते.

आणखी वाचा: योग म्हणजे काय?