Weight Loss Tips | जाणून घ्या झटपट वजन कमी करणे आणि त्यासाठी घरगुती उपाय

वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता

झटपट वजन कमी करणे: वैयक्तिक अभिरुची, आहारातील मर्यादा आणि विशिष्ट वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांवर अवलंबून, वजन कमी करण्यासाठी आहार चार्ट बदलेल. तुमचे वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी, खाली संतुलित आणि निरोगी आहार योजनेची ढोबळ कल्पना आहे:

• न्याहारी: पर्यायांमध्ये संपूर्ण-गव्हाच्या टोस्टसह शिजवलेले अंडी, बेरीसह ग्रीक दही, नट आणि बिया असलेले मुस्ली आणि कमी चरबीयुक्त दूध असलेले संपूर्ण धान्य. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, फायबर आणि प्रथिने समाविष्ट करा.
• सकाळचा नाश्ता: ताजी फळे, मूठभर काजू (अक्रोड, बदाम), हुमस-बुडवलेल्या व्हेज स्टिक्स आणि कमी चरबीयुक्त दही हे काही पर्याय आहेत. समाविष्ट करा: भरपूर पोषक आणि तुम्हाला ऊर्जा आणि परिपूर्णता प्रदान करणारे स्नॅक्स.
• दुपारचे जेवण: पर्यायांमध्ये भाजलेल्या भाज्यांसह क्विनोआ सॅलड, पातळ प्रथिने (ट्यूना किंवा टर्की) आणि भाज्या आणि मिश्रित भाज्यांसह ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट यांचा समावेश आहे. पातळ प्रथिने, संपूर्ण धान्य आणि भरपूर भाज्या खाव्यात.
• दुपारच्या जेवणाचा नाश्ता: पर्यायांमध्ये उकळते चणे, कॉटेज चीज आणि काकडी, नट बटरसह संपूर्ण धान्य फटाके आणि प्रोटीन शेक किंवा स्मूदी यांचा समावेश आहे. समाविष्ट करा: उपासमार थांबवण्यासाठी आणि मांसपेशीय वस्तुमान टिकवून ठेवण्यासाठी प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स.
• रात्रीचे जेवण: पर्यायांमध्ये क्विनोआसह भाजलेले चिकन ब्रेस्ट, साइड सॅलडसह मसूरचे सूप, वाफवलेल्या भाज्यांसह भाजलेले मासे आणि तळलेल्या भाज्यांसह ग्रील्ड टोफू यांचा समावेश आहे. पौष्टिक धान्य, भाज्या आणि पातळ प्रथिने यांचा समावेश करा.
• दुपारचा नाश्ता: पर्यायांमध्ये भाजलेले चणे, गडद चॉकलेटचा थोडासा तुकडा, फ्रूट स्मूदी आणि एअर-पॉप केलेले पॉपकॉर्न यांचा समावेश आहे. समाविष्ट करा: तुमची भूक भागवण्यासाठी हलके, पौष्टिक स्नॅक्स.
• झोपण्यापूर्वी: पर्यायांमध्ये हर्बल चहा, काही बदाम आणि कमी चरबीयुक्त दही यांचा समावेश आहे. समाविष्ट करा: मध्यरात्रीची भूक कमी करण्यासाठी एक छोटा नाश्ता.

अतिरिक्त सल्ला:

1. दिवसभर, हायड्रेटेड राहण्यासाठी पाणी किंवा इतर गोड न केलेले पेय प्या.
2. सोडा, गोड पेये आणि प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स मर्यादित करा.
3. तुमचा भाग आकार मर्यादित करा आणि मन लावून खा.
4. तुमच्या पथ्येमध्ये वारंवार व्यायाम आणि शारीरिक हालचालींचा समावेश करा.
5. विशिष्ट सल्ल्यासाठी, योग्य आहारतज्ञ किंवा पोषणतज्ञांशी बोला.

तुमच्या आहारात किंवा व्यायामाच्या पथ्येमध्ये कोणतेही मोठे बदल करण्यापूर्वी नेहमी आरोग्यसेवा तज्ञाचा सल्ला घ्या आणि तुमच्या वैयक्तिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुमची पोषण योजना सानुकूलित करा.

आणखी वाचा:Hemoglobin In Marathi | हीमोग्लोबिन कमी होण्याची लक्षणे, कारणे,आणि हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी घरगुती उपाय

झटपट वजन कमी करणे

दीर्घकालीन यश आणि टिकावासाठी जलद वजन कमी करण्याचा सल्ला दिला जात नसला तरी, खालील सल्ले तुम्हाला सुरुवात करण्यात मदत करू शकतात:

1. कॅलरीजची कमतरता: वजन कमी करण्यासाठी, आपण खर्च करण्यापेक्षा कमी कॅलरी खाणे आवश्यक आहे. प्रथम आपल्या दैनंदिन उष्मांक आवश्यकतांची गणना करा, नंतर मध्यम उष्मांक कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवा. परंतु जास्त प्रमाणात कॅलरी मर्यादित न ठेवण्याची काळजी घ्या, कारण हे अस्वस्थ आणि टिकाऊ असू शकते.
2. तुमच्या वेळापत्रकात वारंवार व्यायाम करून तुमची शारीरिक हालचाल वाढवा. कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणि स्नायू मिळवण्यासाठी, एरोबिक व्यायाम (जसे की जॉगिंग, सायकलिंग, पोहणे किंवा चालणे) आणि ताकद प्रशिक्षण वापरा. मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी दर आठवड्याला 150 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक लक्ष्य ठेवा.
3. जाणीवपूर्वक खा: तुमची भूक आणि तृप्ततेच्या लक्षणांवर बारीक लक्ष देऊन खाण्याचा सराव करा. मन लावून, हळू आणि व्यत्यय न घेता खा. हे आरोग्यदायी पदार्थांच्या सेवनास प्रोत्साहन देऊ शकते आणि जास्त खाणे टाळण्यास मदत करू शकते.
4. पौष्टिक-दाट पदार्थ निवडताना पूर्ण, प्रक्रिया न केलेल्या अन्नपदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा ज्यात पोषक तत्वे जास्त आहेत आणि कॅलरी कमी आहेत. तुमच्या आहारात भरपूर फळे, भाज्या, पातळ प्रथिने, संपूर्ण धान्य आणि निरोगी चरबी असणे आवश्यक आहे. या खाद्यपदार्थांमध्ये महत्त्वाच्या पोषक घटकांचा समावेश होतो आणि ते तुम्हाला समाधानी आणि परिपूर्ण वाटू शकतात.
5. तुमचा भाग आकार मर्यादित करा: जास्त खाणे टाळण्यासाठी तुमचे सेवन पहा. लहान कप आणि प्लेट्स वापरा आणि सूचित केलेल्या सर्व्हिंग आकारांकडे लक्ष द्या. पुरेशा भागाचा आकार काय आहे याची आपल्याला स्पष्ट कल्पना येईपर्यंत, आवश्यकतेनुसार मोजण्याचे कप किंवा खाद्यपदार्थ वापरा.
6. दिवसभर हायड्रेट राहण्यासाठी भरपूर पाणी प्या. कधीकधी भूक आणि तहान गोंधळून जाते, जे अनावश्यक स्नॅकिंगला प्रोत्साहन देते. कॅलरी न जोडता, पिण्याचे पाणी तुम्हाला हायड्रेट ठेवू शकते आणि तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटू शकते.
7. साखर आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ मर्यादित करा: प्रक्रिया केलेले पदार्थ, साखरयुक्त सोडा आणि साखरयुक्त स्नॅक्स यांचा वापर मर्यादित करा. या पदार्थांमध्ये बर्‍याचदा कॅलरीज, अतिरिक्त साखर आणि खराब चरबी असतात, ज्यामुळे वजन कमी करणे कठीण होऊ शकते.
8. पुरेशी झोप घ्या: दररोज रात्री ७-९ तास चांगली झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. पुरेशी झोप घेऊन निरोगी वजन आणि एकूणच आरोग्य राखले जाऊ शकते. भूक नियंत्रित करणारे संप्रेरक झोपेच्या कमतरतेमुळे विचलित होऊ शकतात, ज्यामुळे इच्छा वाढू शकते आणि जास्त खाणे होऊ शकते.
9. तणावाचा सामना करण्यासाठी निरोगी रणनीती शोधा कारण यामुळे वजन वाढू शकते आणि भावनिक खाणे होऊ शकते. विश्रांतीच्या पद्धती वापरा, जसे की खोल श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, ध्यान किंवा आनंददायक प्रयत्न.
10. आहारतज्ञ, पात्र आरोग्यसेवा व्यावसायिक किंवा वजन कमी करणार्‍या सपोर्ट ग्रुपकडून मदत मागण्याचा विचार करा. निरोगी आणि दीर्घकाळ टिकणारी तुमची वजन कमी करण्याची उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी ते तुम्हाला दिशा, उत्तरदायित्व आणि अनुकूल सल्ला देऊ शकतात.
11. लक्षात ठेवा की वजन कमी करण्यासाठी एक वेळच्या उपायांऐवजी दीर्घकालीन जीवनशैलीत बदल करणे आवश्यक आहे. दीर्घकालीन वजन राखण्यासाठी आणि सामान्य आरोग्यासाठी, हळूहळू आणि टिकाऊ वजन कमी करणे सामान्यतः श्रेयस्कर आहे.

वजन कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय

झटपट वजन कमी करणे: कोणताही घरगुती उपाय जलद वजन कमी करण्याचे आश्वासन देऊ शकत नाही, परंतु जेव्हा निरोगी आहार आणि नियमित व्यायामाच्या संयोगाने वापरला जातो तेव्हा अनेक नैसर्गिक उत्पादने आणि पद्धती तुम्हाला वजन कमी करण्यात मदत करू शकतात. वजन कमी करण्यासाठी येथे काही नैसर्गिक पद्धती आहेत:

• भूक नियंत्रित करण्यासाठी आणि पचन सुधारण्यासाठी जेवणापूर्वी पातळ केलेले सफरचंद सायडर व्हिनेगर सेवन केले जाऊ शकते. जेवणापूर्वी एक ग्लास पाण्यात 1-2 चमचे सफरचंद सायडर व्हिनेगर टाकून प्या.
• ग्रीन टी: ग्रीन टीला चयापचय वाढवण्यासाठी प्रतिष्ठा आहे. दररोज 2-3 कप ग्रीन टी वापरल्याने फॅट ऑक्सिडेशन आणि कॅलरी बर्न होऊ शकते.
• कोमट पाणी ताजे पिळून काढलेला लिंबाचा रस दिवसाची सुरुवात करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. पचन, डिटॉक्सिफिकेशन आणि हायड्रेशन या सर्व गोष्टींना लिंबू पाण्याने मदत केली जाऊ शकते.
• आले: आले त्याच्या थर्मोजेनिक वैशिष्ट्यांमुळे चयापचय वाढवू शकते. तुम्ही ताजे आलेचे तुकडे चघळू शकता, आल्याचा चहा बनवू शकता किंवा तुमच्या जेवणात किसलेले आले घालू शकता.
• दालचिनी: दालचिनी लालसा कमी करू शकते आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करू शकते. स्मूदीमध्ये दालचिनी पावडर घाला, दालचिनीचा चहा तयार करा किंवा अन्नावर शिंपडा.
• मध: प्रक्रिया केलेल्या साखरेऐवजी नैसर्गिक गोडवा म्हणून मध वापरा. तथापि, त्याच्या कॅलरी सामग्रीमुळे, मधाचा वापर कमी प्रमाणात केला पाहिजे.
• नारळ तेल: नारळाचे तेल इतर स्वयंपाकाच्या तेलांच्या जागी वापरा. मध्यम-साखळी ट्रायग्लिसराइड्स (MCTs), जे तृप्ति वाढवू शकतात आणि चयापचय गती वाढवू शकतात, त्यात उपस्थित आहेत.
• कॅमोमाइल, पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड किंवा पेपरमिंट चहा सारख्या हर्बल ओतणे प्या. हे सामान्य आरोग्य सुधारू शकतात, पचनास मदत करू शकतात आणि सूज कमी करू शकतात.
• फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा यासारख्या उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचा वापर वाढवा. फायबर पोट भरल्याची भावना वाढवते आणि सामान्य पचन करण्यास मदत करते.
• आपल्या शरीराच्या भूक आणि परिपूर्णतेच्या संकेतांकडे लक्ष देऊन भाग व्यवस्थापन आणि सजग खाण्याचा सराव करा. प्रत्येक चाव्याचा आस्वाद घ्या आणि जेवताना आपले लक्ष केंद्रित करा.
• लक्षात ठेवा की या नैसर्गिक उपचारपद्धती निरोगी जीवनशैलीची जागा घेत नाहीत, ज्यामध्ये संतुलित आहार आणि वारंवार व्यायाम समाविष्ट असतो. तुमचा वजन कमी करण्याचा प्रवास सुरू करताना, वैयक्तिक सल्ला आणि मार्गदर्शनासाठी प्रमाणित आहारतज्ञ किंवा आरोग्यसेवा तज्ञाशी बोलणे महत्त्वाचे आहे

आणखी वाचा:Exercise In Marathi | जाणून घ्या व्यायामाचे महत्त्व, फायदे आणि प्रकार

वजन कमी करण्यासाठी आयुर्वेदिक औषधे

आयुर्वेदाच्या पारंपारिक भारतीय वैद्यकीय प्रणालीमध्ये अनेक औषधी वनस्पती आणि तयारी समाविष्ट आहेत ज्या वजन कमी करण्यास मदत करतात. हे लक्षात ठेवणे अत्यावश्यक आहे की आयुर्वेदिक औषधे केवळ परवानाधारक आरोग्य सेवा प्रदात्याच्या किंवा आयुर्वेदिक चिकित्सकाच्या देखरेखीखालीच दिली जावीत. ही आयुर्वेदिक औषधे वजन कमी करण्यासाठी वारंवार वापरली जातात:

1. त्रिफळा: भारतीय गूसबेरी, बिभिताकी आणि हरिताकी या नावानेही ओळखले जाणारे त्रिफळा ही एक सुप्रसिद्ध आयुर्वेदिक हर्बल तयारी आहे. हे वजन व्यवस्थापन सुलभ करण्यासाठी, शरीराला डिटॉक्स करण्यासाठी आणि पचन सुधारण्यासाठी सुप्रसिद्ध आहे. तुम्ही टॅब्लेट, पावडर किंवा हर्बल चहा म्हणून त्रिफळा घेऊ शकता.
2. गुग्गुल: आयुर्वेद अनेकदा वजन कमी करण्यासाठी गुग्गुल, कोमिफोरा मुकुल झाडापासून तयार केलेले राळ वापरते. हे चयापचय वाढवते, कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि चरबी जाळण्यास प्रोत्साहित करते असे मानले जाते. गुग्गुल गोळ्या किंवा कॅप्सूलच्या स्वरूपात तोंडी सेवन केले जाऊ शकते.
3. गार्सिनिया कंबोगिया: गार्सिनिया कंबोगिया नावाच्या उष्णकटिबंधीय फळामध्ये हायड्रॉक्सीसिट्रिक ऍसिड (एचसीए) असते, जे भूक कमी करते आणि चरबी तयार करण्यास प्रतिबंध करते. आयुर्वेदामध्ये, वजन कमी करण्यासाठी ते वारंवार वापरले जाते. गार्सिनिया कंबोगिया हे पावडर किंवा कॅप्सूल म्हणून दिले जाते.
4. पुनर्नावा: बोअरहॅव्हिया डिफ्यूसा म्हणूनही ओळखले जाते, पुनर्णवा ही आयुर्वेदामध्ये पाण्याचे चांगले संतुलन, फुगणे कमी करून आणि शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकून वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी वापरली जाणारी वनस्पती आहे. हे टॅब्लेट, कॅप्सूल आणि चहासाठी वाळलेल्या औषधी वनस्पतींसह अनेक स्वरूपांमध्ये ऑफर केले जाते.
5. त्रिकाटू: त्रिकाटू हे तीन औषधी वनस्पतींचे मिश्रण आहे: आले, लांब मिरी आणि काळी मिरी. हे पाचन फायद्यांसाठी प्रसिद्ध आहे आणि चयापचय गतिमान करते आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते. त्रिकाटू तोंडी, गोळी म्हणून किंवा मधासह एकत्र केले जाऊ शकते.
6. मेदोहर गुग्गुलू: नैसर्गिक घटकांपासून बनवलेला मेदोहर गुग्गुलू हा आयुर्वेदिक उपाय आहे.
7. गुग्गुल पासून औषधी वनस्पती आणि राळ. वजन कमी करण्यासाठी, चरबी चयापचय नियंत्रित करण्यासाठी आणि चयापचय समतोल राखण्यासाठी हे वारंवार वापरले जाते. मेडोहर गुग्गुलुचे दोन डोस फॉर्म गोळ्या आणि पावडर आहेत.
8. लक्षात ठेवा की आयुर्वेदिक औषधे वापरण्यासाठी परवानाधारक आयुर्वेदिक व्यावसायिकाकडून पर्यवेक्षण आवश्यक आहे जे तुमच्या अद्वितीय गरजांचे मूल्यांकन करू शकतात आणि योग्य फॉर्म्युलेशन आणि डोस देऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, संतुलित आहार ठेवणे, वारंवार व्यायाम करणे आणि कोणतीही नवीन पूरक किंवा हर्बल औषधे सुरू करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला घेणे महत्वाचे आहे.

वजन कमी करण्यासाठी काय खावे

झटपट वजन कमी करणे: संतुलित आणि पौष्टिक आहार जो कॅलरीच्या कमतरतेला आधार देतो आणि आवश्यक पोषक तत्वे देतो तो वजन कमी करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. वजन कमी करण्यासाठी योग्य निर्णय घेण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही आवश्यक मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत:

• उष्मांकाची कमतरता: वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही दररोज कमी कॅलरी वापरल्या पाहिजेत. हळूहळू आणि कायमस्वरूपी वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी, दररोज 500-1000 कॅलरीजची मध्यम उष्मांक कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• संपूर्ण, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले जेवण जे पौष्टिक-दाट आहे ते खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, दुबळे मांस आणि निरोगी चरबी यापैकी काही आहेत. प्रक्रिया केलेले पदार्थ, गोड स्नॅक्स आणि पेये टाळावीत किंवा मर्यादित ठेवावीत.
• दुबळे प्रथिने: तुम्हाला तृप्त आणि परिपूर्ण वाटण्यासाठी तुमच्या जेवणात दुबळे प्रथिने स्त्रोत समाविष्ट करा. ग्रीक योगर्ट, सॅल्मन, टोफू, स्किनलेस पोल्ट्री आणि मसूर हे देखील आरोग्यदायी पर्याय आहेत.
• तुमच्या आहारात फायबर समृध्द पदार्थांचा समावेश करा कारण ते तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करतात आणि चांगले पचन सुधारण्यास मदत करतात. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे आणि मसूर ही काही उदाहरणे आहेत.
• एवोकॅडो, बदाम, बिया आणि ऑलिव्ह ऑइल यांसारख्या स्रोतांमधून निरोगी चरबी निवडा. हे फॅट्स तुम्हाला महत्वाचे पोषक तत्व देतात आणि तुमचे पोट भरून ठेवतात.
• तुमच्या सर्व्हिंगच्या आकाराकडे लक्ष देऊन भाग व्यवस्थापनाचा सराव करा. लहान वाट्या आणि प्लेट्स वापरा आणि आपल्या शरीराच्या भूक आणि परिपूर्णतेच्या संकेतांकडे लक्ष द्या.
• हायड्रेशन: हायड्रेटेड राहण्यासाठी, दिवसभर भरपूर प्रमाणात पाणी प्या. पाणी सामान्य आरोग्य सुधारू शकते आणि भूक नियंत्रणात मदत करू शकते.
• तुमच्या जेवणाचे आगाऊ नियोजन केल्याने तुम्हाला खाण्याच्या चुकीच्या पर्यायांपासून दूर राहण्यास मदत होईल. हे तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट राखण्यात तुम्हाला मदत करू शकते.
• प्रत्येक चावा नीट चघळून आणि भूक आणि परिपूर्णतेसाठी आपल्या शरीराच्या संकेतांकडे लक्ष देऊन काळजीपूर्वक खा. कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय खा, जसे की टीव्ही पाहणे किंवा इलेक्ट्रॉनिक्स वापरणे.
• नियमित व्यायाम: वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट गाठण्यासाठी नियमित व्यायामासोबत पौष्टिक आहार असावा हे लक्षात ठेवा. तुमच्या फिटनेस प्रोग्राममध्ये विविध प्रकारचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, ताकद-प्रशिक्षण आणि लवचिकता व्यायाम समाविष्ट करा.
• नियमित व्यायाम: वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट गाठण्यासाठी नियमित व्यायामासोबत पौष्टिक आहार असावा हे लक्षात ठेवा. तुमच्या फिटनेस प्रोग्राममध्ये विविध प्रकारचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, ताकद-प्रशिक्षण आणि लवचिकता व्यायाम समाविष्ट करा.
• तुमच्या गरजा आणि उद्दिष्टे पूर्ण करणारी सानुकूल जेवण योजना विकसित करण्यासाठी प्रमाणित आहारतज्ञ किंवा इतर आरोग्यसेवा तज्ञांचा सल्ला घ्यावा. ते तुम्हाला सल्ला देऊ शकतात, तुमच्या विकासाचा मागोवा घेऊ शकतात आणि तुम्ही जाताना आवश्यक ते बदल करू शकतात.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

झटपट वजन कमी करणे: कॅलरी खर्च वाढवून, चयापचय वाढवून आणि सामान्य आरोग्य आणि कल्याण वाढवून, वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम आवश्यक आहे. येथे काही व्यायाम आहेत जे वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात:

1. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी क्रियाकलाप: कार्डिओ क्रियाकलाप तुमच्या हृदय गती वाढवतात आणि कॅलरी बर्न करतात. वेगवान चालणे, जॉगिंग, धावणे, सायकल चालवणे, पोहणे, नृत्य करणे किंवा लंबवर्तुळाकार ट्रेनर किंवा ट्रेडमिल सारख्या कार्डिओ मशीन वापरणे यासारख्या व्यायामांचा समावेश करा. दर आठवड्याला किमान 75 मिनिटे कठोर कार्डिओ क्रियाकलाप किंवा 150 मिनिटे मध्यम कार्डिओ क्रियाकलाप करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
2. सघन व्यायाम आणि विश्रांती किंवा कमी-तीव्रतेच्या क्रियाकलापांच्या दरम्यान बदलणारा व्यायाम उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण, किंवा HIIT म्हणून ओळखला जातो. हे चयापचय वाढवते आणि कॅलरी अधिक जलद बर्न करते हे लक्षात घेता, या प्रकारचा व्यायाम वजन कमी करण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकतो. HIIT व्यायाम, सर्किट प्रशिक्षण आणि तबता प्रशिक्षण ही काही उदाहरणे आहेत.
4. सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी व्यायाम शरीराची रचना वाढवू शकतो, चयापचय वाढवू शकतो आणि दुबळे स्नायू वाढवू शकतो. बॉडीवेट एक्सरसाइज, रेझिस्टन्स बँड वर्कआउट्स, वेट मशीन एक्सरसाइज आणि वेटलिफ्टिंग यांसारख्या क्रियाकलापांचा समावेश करा. दर आठवड्याला किमान दोन ते तीन वेळा ताकद प्रशिक्षणासाठी बाजूला ठेवावे, प्रत्येक सत्रात वेगळ्या स्नायूंच्या गटावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
6. कंपाऊंड वर्कआउट्स: कंपाऊंड वर्कआउट्स एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांवर कार्य करतात, अधिक कॅलरी बर्न करतात आणि अधिक स्नायू तयार करतात. पुश-अप, बर्पी, स्क्वॅट्स, लुंज आणि डेडलिफ्ट यांचा समावेश आहे. कंपाऊंड व्यायाम हा तुमच्या सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा एक भाग असावा.
8. पिलेट्स आणि योग हे दोन व्यायाम पद्धती आहेत जे शरीर जागरूकता, लवचिकता आणि सामर्थ्य यावर जोर देतात. ते सामान्य कल्याण वाढवू शकतात, कोर मजबूत करू शकतात, मुद्रा सुधारू शकतात आणि तणाव कमी करू शकतात. वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना गती देण्यासाठी आणि लवचिकता आणि संतुलन वाढवण्यासाठी तुमच्या साप्ताहिक वेळापत्रकात योग किंवा पिलेट्सचा समावेश करा.
9. सक्रिय जीवनशैली: नियोजित वर्कआउट्स व्यतिरिक्त आपल्या दैनंदिन जीवनात अतिरिक्त शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करा. लिफ्टपेक्षा पायऱ्यांचा वापर करा, थोडे चालायला जा किंवा गाडी चालवण्यापेक्षा बाईक चालवा आणि दिवसभर व्यायाम करण्याच्या संधी शोधा.

आणखी वाचा: Yoga In Marathi | जाणून घ्या योग म्हणजे काय योगाचे फायदे आणि प्रकार

वजन कमी करण्यासाठी गोळ्या

झटपट वजन कमी करणे: आहार किंवा स्लिमिंग गोळ्या ही औषधे किंवा आहारातील पूरक आहार आहेत जे वजन कमी करण्यात मदत करण्याचा दावा करतात. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की वजन कमी करणारी औषधे केवळ डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली आणि सावधगिरीने वापरली जावीत. येथे विचार करण्यासारख्या काही गोष्टी आहेत:

• वजन कमी करण्यासाठी प्रिस्क्रिप्शन औषधे: वैद्यकीय अधिकाऱ्यांनी वजन कमी करण्यासाठी अनेक प्रिस्क्रिप्शन औषधे मंजूर केली आहेत. उच्च बॉडी मास इंडेक्स (BMI) किंवा लठ्ठपणाशी संबंधित आरोग्य समस्या असलेल्यांना ही औषधे घेण्याचा सल्ला दिला जातो. Phentermine, liraglutide, orlistat, आणि bupropion/naltrexone ही काही उदाहरणे आहेत. ही औषधे भूक कमी करतात, चरबीचे शोषण कमी करतात किंवा चयापचय बदलतात. ते केवळ वैद्यकीय देखरेखीखाली वापरले पाहिजे कारण त्यांचे नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात.
• ओव्हर-द-काउंटर (OTC) विकले जाणारे पूरक: वजन कमी करण्यासाठी अनेक भिन्न ओव्हर-द-काउंटर पूरक आहेत. या पूरकांमध्ये औषधी वनस्पती, जीवनसत्त्वे, खनिजे किंवा इतर पदार्थांचे मिश्रण समाविष्ट असू शकते जे चरबी जाळण्यास, भूक कमी करण्यास किंवा चयापचय उत्तेजित करण्यास प्रोत्साहन देतात. अनेक ओव्हर-द-काउंटर वजन-कमी उत्पादनांची प्रभावीता आणि सुरक्षितता, तथापि, वैज्ञानिक संशोधनाद्वारे समर्थित नाही. या सप्लिमेंट्समध्ये सहसा हिरव्या चहाचा अर्क, गार्सिनिया कॅम्बोगिया, किंवा संयुग्मित लिनोलिक ऍसिड (सीएलए), इतर चांगले घटक असतात. कोणत्याही ओव्हर-द-काउंटर वजन कमी करणारी उत्पादने वापरण्यापूर्वी, सखोल संशोधन करणे आणि आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.
• सुरक्षितता आणि नकारात्मक प्रभाव: प्रिस्क्रिप्शन आणि ओव्हर-द-काउंटर वजन कमी करणारी दोन्ही औषधे नकारात्मक प्रभावांना कारणीभूत ठरू शकतात. यामध्ये जलद हृदयाचे ठोके, उच्च रक्तदाब, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल त्रास, निद्रानाश, चिंता किंवा असोशी प्रतिक्रिया यांचा समावेश होतो. प्रतिक्रिया वजन कमी करण्याच्या गोळ्या इतर औषधांमध्ये व्यत्यय आणू शकतात किंवा विशिष्ट वैद्यकीय समस्या असलेल्यांसाठी धोकादायक असू शकतात. एखाद्या वैद्यकीय तज्ञाशी बोलणे अत्यावश्यक आहे जे तुमच्या अद्वितीय परिस्थितीचे मूल्यांकन करू शकतात आणि वजन कमी करणारी औषधे तुमच्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य आहेत की नाही हे ठरवू शकतात.
• जीवनशैलीत बदल: हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की आहाराच्या गोळ्यांकडे जलद निराकरण म्हणून किंवा सक्रिय जीवनशैलीची बदली म्हणून पाहिले जाऊ नये. कायमस्वरूपी वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे नियमित व्यायाम, वर्तणुकीतील बदल आणि दीर्घकालीन जीवनशैलीतील समायोजनांसह संतुलित आहार एकत्र करणे. या पद्धती वजन वाढण्याच्या मूळ कारणांना संबोधित करताना सामान्य आरोग्य आणि कल्याण वाढवतात.
• वजन कमी करण्यासाठी पूरक आहार घेण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा प्रमाणित पोषणतज्ञ यांसारख्या आरोग्य सेवा तज्ञांशी बोलण्याचा सल्ला दिला जातो. वजन कमी करण्याच्या पर्यायांबाबत सुप्रसिद्ध निवड करण्यात तुम्हाला मदत करण्यासाठी, ते तुमच्या आरोग्य स्थितीचे मूल्यांकन करू शकतात, तुमच्या वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांबद्दल तुमच्याशी बोलू शकतात आणि वैयक्तिक शिफारसी आणि मार्गदर्शन देऊ शकतात.

वजन कमी करण्यासाठी उपाय

झटपट वजन कमी करणे: वजन कमी करण्यासाठी अल्प-मुदतीच्या निराकरणांवर अवलंबून न राहता, निरोगी आणि दीर्घकालीन जीवनशैली समायोजनांवर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे. खालील नैसर्गिक उपचार आणि सवयी तुम्हाला वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात मदत करू शकतात:

• फळे, भाज्या, दुबळे मांस, संपूर्ण धान्य आणि चांगली चरबी यासह संपूर्ण अन्नपदार्थ संतुलित आणि समृद्ध असा पौष्टिक आहार घ्या. भाग व्यवस्थापन निवडा आणि तुम्ही किती कॅलरी वापरता ते पहा. प्रक्रिया केलेले पदार्थ, गोड स्नॅक्स आणि पेये टाळावीत किंवा मर्यादित ठेवावीत.
• वारंवार व्यायाम करा: चयापचय वाढवण्यासाठी, कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी वारंवार व्यायाम करा. तुमच्या प्रोग्राममध्ये वेगवान चालणे, जॉगिंग आणि सायकलिंग यासारख्या एरोबिक वर्कआउट्ससह सामर्थ्य प्रशिक्षण (स्नायू विकसित करण्यासाठी आणि चयापचय वाढवण्यासाठी) समाविष्ट करा. दर आठवड्याला 75 मिनिटे कठोर व्यायाम किंवा किमान 150 मिनिटे मध्यम व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• वाढलेले पाणी सेवन: पुरेसे पाणी पिणे वजन कमी करण्याच्या उपक्रमांना मदत करू शकते. जेवणापूर्वी प्यायल्यास, पाणी तुम्हाला हायड्रेटेड राहण्यास, निरोगी पचनास प्रोत्साहन देण्यासाठी आणि कमी कॅलरी वापरण्यास मदत करू शकते. दररोज आठ ग्लास किंवा त्याहून अधिक पाणी पिण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• तुमच्या शरीरातील भूक आणि परिपूर्णतेच्या संकेतांबद्दल जागरूक राहून सजग खाण्याचा सराव करा. तुम्ही जेवत असता, तुमचा वेळ घ्या, प्रत्येक चाव्याचा आनंद घ्या आणि लक्ष केंद्रित करा. हे आरोग्यदायी पदार्थांच्या सेवनास प्रोत्साहन देऊ शकते आणि जास्त खाणे टाळण्यास मदत करू शकते
• भाग नियंत्रण: जास्त खाणे टाळण्यासाठी आपले भाग पहा. फुलर प्लेटचे स्वरूप देण्यासाठी, लहान वाट्या आणि प्लेट्स वापरा. तुम्ही पोट भरेपर्यंतच खात असल्याची खात्री करा. खूप भरलेले नाही.
• तुमच्या आहारात फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि काजू यांसारखे अधिक फायबरयुक्त पदार्थ खाऊन फायबरचे प्रमाण वाढवा. फायबर तृप्तिला प्रोत्साहन देते, पचनास मदत करते आणि भूक व्यवस्थापनात मदत करू शकते.
• साखर आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करा: कमी साखर आणि शुद्ध कर्बोदके खा, जसे की व्हाईट ब्रेड, पास्ता आणि पेस्ट्री. वाढलेली भूक, रक्तातील साखरेची वाढ आणि वजन वाढणे हे या पदार्थांचे संभाव्य परिणाम आहेत.
• पुरेशी झोप घ्या: दररोज रात्री ७ ते ९ तासांची शांत झोप घ्या. संप्रेरक संतुलन बिघडू शकते, भूक वाढू शकते आणि झोपेच्या कमतरतेमुळे वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात अडथळा येऊ शकतो.
• तणावाचा सामना करण्यासाठी निरोगी धोरणे शोधा कारण सतत तणावामुळे वजन वाढू शकते. योग, ध्यान, दीर्घ श्वासोच्छवासाचे व्यायाम किंवा आनंददायक छंदांमध्ये गुंतणे यासारख्या विश्रांती पद्धती वापरा.
• सपोर्टिव्ह सप्लिमेंट्स: जरी त्यांची परिणामकारकता आणि सुरक्षितता बदलू शकते, परंतु अनेक नैसर्गिक पूरक लोकांना वजन कमी करण्यात मदत करू शकतात. उदाहरणांमध्ये संयुग्मित लिनोलिक ऍसिड (CLA), गार्सिनिया कंबोगिया आणि ग्रीन टी अर्क यांचा समावेश होतो. कोणतेही पूरक आहार सुरू करण्यापूर्वी, ते तुमच्यासाठी योग्य आहेत याची खात्री करण्यासाठी आरोग्य सेवा प्रदात्याकडे तपासा.
• नेहमी लक्षात ठेवा की सतत वजन कमी करण्यासाठी चिकाटी, सातत्य आणि संपूर्ण व्यक्तीची रणनीती यांचा समावेश होतो. तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात वैयक्तिक सल्ला आणि सहाय्यासाठी, हेल्थकेअर प्रॅक्टिशनर किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांशी बोला.

पुढील काही बेस्ट वजन कमी करण्यासाठी आयुर्वेदिक औषध आहेत खालील लिंक वरून खरेदी करू शकता:

Meal Replacement Slim Shake For Weight Control & Management

HERBALIFE Weight Loss Combo:

Herbalife Nutrition Shake 

NUTRUTH-High Protein Meal Replacement

Kapiva Get Slim Juice | Healthy Weight Management Through 12 Ayurvedic Herbs 

आणखी वाचा: झटपट वजन कमी करायचयं; वापरा ‘ही’ वेगळी पद्धत, आठवड्यातच दिसेल फरक