Pranayama in Marathi | जाणून घ्या प्राणायाम म्हणजे काय महत्त्व, प्रकार आणि फायदे

प्राणायाम म्हणजे काय

प्राणायाम म्हणजे श्वासाचे नियमन आणि नियंत्रण करण्याच्या योग तंत्राचा संस्कृत शब्द म्हणजे प्राणायाम. “प्राण” आणि “यम” या संज्ञा अनुक्रमे जीवनशक्ती किंवा जीवनशक्ती दर्शवतात. संपूर्ण शरीरात प्राणाचा प्रवाह संतुलित आणि सुसंवाद साधण्यासाठी, प्राणायाम तंत्रामध्ये श्वासोच्छ्वासाचा हेतुपुरस्सर फेरफार करणे, विविध प्रकारचे इनहेलेशन, कालबाह्यता आणि धारणा यांचा समावेश होतो. पारंपारिक योग पद्धतीमध्ये प्राणायामचा समावेश होतो, ज्याला शारीरिक, मानसिक आणि आध्यात्मिक कल्याण साधण्यासाठी एक शक्तिशाली तंत्र मानले जाते. मन शांत करण्यासाठी, ऊर्जा वाढवण्यासाठी, एकाग्रता सुधारण्यासाठी आणि विश्रांतीला प्रोत्साहन देण्यासाठी विविध प्राणायाम तंत्रांचा वापर केला जाऊ शकतो. या तंत्रांचे शरीर आणि मनावर वेगवेगळे परिणाम होतात.

प्राणायाम प्रकार मराठी

प्राणायाम योगामध्ये विविध प्राणायाम तंत्रे वापरली जातात आणि प्रत्येकाचे शरीर आणि मनावर काही फायदे आणि प्रभाव आहेत. प्राणायामाचे काही प्रचलित प्रकार येथे आहेत:

1. पर्यायी नाकपुडी श्वासोच्छ्वास, किंवा नाडी शोधन प्राणायाम, आपल्या बोटांनी दुसरे नाक झाकून एका वेळी एका नाकपुडीतून श्वास आत घेणे आणि बाहेर करणे समाविष्ट आहे. हे शरीरात मानसिक स्पष्टता आणि ऊर्जा प्रवाह संतुलनास प्रोत्साहन देते.
2. कपालभाती प्राणायाम, ज्याला “कवटीचा चमकणारा श्वास” देखील म्हणतात, निष्क्रिय सेवनाने नाकपुड्यांमधून शक्तिशाली कालबाह्य होणे आवश्यक आहे. हे ऊर्जा पातळी वाढविण्यात आणि पचन सुधारण्यास मदत करते.
3. भस्त्रिका प्राणायाम, ज्याला बर्‍याचदा “बेलोज ब्रीथ” म्हणून ओळखले जाते, हा एक श्वासोच्छवासाचा व्यायाम आहे ज्यामध्ये ओटीपोटाचा आकुंचन आणि विस्तार करताना नाकातून वेगाने श्वास घेणे आणि सोडणे समाविष्ट आहे. हे रक्त ऑक्सिजन आणि फुफ्फुसाची क्षमता वाढवण्यास मदत करते.
4. उज्जयी प्राणायाम (विक्टोरियस ब्रीथ) तंत्राने, इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासाच्या वेळी घसा थोडासा आकुंचन पावतो, ज्याचा परिणाम मंद हिसका आवाज येतो. तणाव कमी होऊन मन शांत होते.
5. शितली प्राणायाम, ज्याला “कूलिंग ब्रीथ” असेही म्हटले जाते, हा एक श्वासोच्छवासाचा व्यायाम आहे ज्यामध्ये जीभ नळीत वळवताना तोंडातून श्वास घेणे आवश्यक आहे. हे शरीर थंड होण्यास आणि तणाव कमी करण्यास मदत करते.
6. सितकरी प्राणायाम (हसिंग ब्रीथ): या व्यायामामध्ये तोंडातून श्वास घेणे आणि दातांमध्ये थोडीशी घट्ट पकड ठेवणे आणि जीभ दातांवर दाबणे समाविष्ट आहे. यामुळे पचनशक्ती वाढते आणि राग कमी होतो.

योगामध्ये विविध प्राणायाम तंत्रांचा समावेश होतो; काही अधिक लोकप्रिय प्राणायामची नावे खालीलप्रमाणे आहेत:

• वैकल्पिकरित्या नाकपुड्यांचा वापर करून, नाडी शोधन प्राणायाम
• कवटीच्या माध्यमातून श्वास घेणे (कपालभाती प्राणायाम)
• खाली श्वास, ज्याला भस्त्रिका प्राणायाम असेही म्हणतात
• विजयी श्वास, किंवा उज्जयी प्राणायाम
• शीतली प्राणायाम, किंवा “थंड श्वास,”
• योगा श्वास तंत्र शीटकरी म्हणून ओळखले जाते
• मधमाशीचा श्वास (ब्रह्मामारी प्राणायाम)
• प्रतिधारणासह पर्यायी नाकपुडी श्वास, किंवा अनुलोम विलोम प्राणायाम
• भ्रामरी (हमिंग बी ब्रीथ) म्हणून ओळखला जाणारा प्राणायाम
• उजव्या नाकपुडी श्वासोच्छ्वास, किंवा सूर्य भेदान प्राणायाम
• प्राणायाम चंद्र भेदाना (डावी नाकपुडी श्वास)
• फायर वॉश ब्रीदिंग, ज्याला अग्निसार क्रिया प्राणायाम असेही म्हणतात
• प्राणायाम सीताली (थंड श्वास)
• मूर्छा श्वासासाठी प्राणायाम (मुर्छा)
• तरंगणारा श्वास, किंवा प्लाविनी प्राणायाम

आणखी वाचा: Yoga In Marathi | जाणून घ्या योग म्हणजे काय योगाचे फायदे आणि प्रकार

प्राणायाम कसा करावा

प्राणायाम व्यायामाचा अभ्यास एका प्रमाणित योग प्रशिक्षकाच्या सूचनेनुसार केला पाहिजे जो तुम्हाला ते सुरक्षितपणे आणि यशस्वीरित्या कसे करावे हे दाखवू शकेल. येथे प्राणायामाचे सामान्य स्पष्टीकरण आहे:

1. सरावासाठी शांत आणि स्वागतार्ह ठिकाण शोधा. तुमचे पाय जमिनीवर किंवा खुर्चीवर आरामात पार करा आणि तुमची पाठ सरळ ठेवा.
2. तुमचे शरीर शांत करण्यासाठी आणि तुमचे मन मोकळे करण्यासाठी, अनेक दीर्घ श्वास घ्या.
3. तुम्हाला करायचा असलेला प्राणायाम व्यायाम निवडा आणि प्रमाणित योग प्रशिक्षकाकडून योग्य तंत्र शिका. मूलभूत प्राणायाम सरावासाठी मूलभूत पायऱ्या पुढीलप्रमाणे आहेत.
4. आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या नाकातून खोलवर श्वास घ्या.
5. आपल्या नाकातून हळूहळू आणि पूर्णपणे श्वासोच्छ्वास करून आपल्या फुफ्फुसातून सर्व हवा बाहेर जाऊ देण्याची खात्री करा.
6. आपल्या नाकातून, आपल्या फुफ्फुसात हवा भरण्यासाठी दीर्घ, संथ, खोल श्वास घ्या.
7. जर ते आरामदायक असेल तर काही सेकंदांसाठी तुमचा श्वास रोखून ठेवा.
8. आपल्या नाकातून हळूवारपणे आणि पूर्णपणे श्वास बाहेर टाकून आपल्या फुफ्फुसांची हवा रिकामी करा.
9. हे काही मिनिटे सुरू ठेवा.
10. तुमच्या भावनांकडे लक्ष देण्यासाठी प्राणायाम व्यायामानंतर शांत बसून थोडा वेळ घालवा.

प्राणायामाचे फायदे

योग प्राणायाम तंत्राचे अनेक भावनिक, मानसिक आणि शारीरिक फायदे आहेत. वारंवार प्राणायाम सरावाचे काही फायदे खालीलप्रमाणे आहेत.

1. फुफ्फुसांची क्षमता वाढवते: प्राणायाम व्यायामामुळे फुफ्फुसाची क्षमता वाढण्यास मदत होते, ज्यामुळे शरीराची ऑक्सिजन शोषण्याची क्षमता वाढते आणि सामान्य आरोग्याला चालना मिळते.
2. प्राणायाम व्यायाम मनाला शांत करण्यास आणि तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे विश्रांती आणि आरोग्याची भावना निर्माण होते.
3. मन स्पष्ट करते: प्राणायाम व्यायामामुळे लक्ष आणि एकाग्रता वाढते, ज्यामुळे मन स्वच्छ होते आणि उत्पादकता वाढते.
4. पॅरासिम्पेथेटिक आणि सहानुभूती तंत्रिका प्रणाली प्राणायाम तंत्राद्वारे संतुलित केल्या जातात, ज्यामुळे तणाव कमी होतो आणि विश्रांतीस प्रोत्साहन मिळते.
5. पचन सुधारते: प्राणायाम व्यायाम गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टला उत्तेजित करतात, ज्यामुळे पचन सुधारते आणि पाचन समस्या कमी होतात.
6. सामान्य आरोग्य वाढवते आणि प्रतिकारशक्ती सुधारते: प्राणायाम व्यायाम शरीरात ऑक्सिजन आणि प्राणाचा प्रवाह सुधारण्यास मदत करतात.
7. प्राणायाम व्यायाम मनाला शांत करण्यासाठी आणि विश्रांतीला प्रोत्साहन देण्यासाठी मदत करू शकतात, ज्यामुळे उच्च दर्जाची झोप येऊ शकते.
8. रक्तदाब कमी होतो: प्राणायाम व्यायामामुळे रक्तदाब कमी होतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारते.

प्राणायामाचे महत्त्व

योगाचे प्राणायाम तंत्र एखाद्याच्या शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक आरोग्यासाठी अनेक फायदे प्रदान करते. प्राणायाम का महत्त्वाचा आहे याचे काही मुख्य वैशिष्ट्ये येथे आहेतः

• श्वसन कार्य वाढवते: प्राणायाम व्यायामामुळे श्वसन प्रणाली मजबूत होते आणि फुफ्फुसाची क्षमता वाढते. प्राणायाम श्वसनाचे कार्य वाढवते आणि ऑक्सिजनचे सेवन वाढवून आणि अशुद्धता काढून टाकून शरीराला डिटॉक्स करण्यास मदत करते.
• प्राणायाम व्यायाम मनाला शांत करण्यास, तणाव आणि चिंता कमी करण्यास आणि विश्रांतीस प्रोत्साहित करण्यास मदत करू शकतात. तणाव-संबंधित लक्षणे जसे की तणावग्रस्त डोकेदुखी, उच्च रक्तदाब आणि निद्रानाश प्राणायामाद्वारे मज्जासंस्थेचे नियमन करून कमी करता येते.
• उत्पादकता सुधारते: प्राणायाम व्यायामामुळे लक्ष आणि एकाग्रता वाढते आणि मानसिक स्पष्टता देखील वाढते. प्राणायाम व्यायाम स्मृती सुधारण्यास, संज्ञानात्मक कार्य करण्यास आणि मेंदूला ऑक्सिजन आणि प्राणाचा प्रवाह वाढवून मानसिक धुके दूर करण्यास मदत करतात.
• प्रतिकारशक्ती वाढवते: प्राणायाम व्यायामामुळे शरीराचे सामान्य आरोग्य वाढते आणि प्रतिकारशक्ती वाढते. प्राणायाम विषारी पदार्थ काढून टाकून जोम आणि निरोगीपणा वाढवण्यास मदत करतो आणि शरीराच्या ऊती आणि अवयवांना ऑक्सिजन आणि प्राणाचा प्रवाह वाढवतो.
• प्राणायाम व्यायाम भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतात, ज्यामुळे भावनिक स्थिरता आणि समतोल वाढतो. प्राणायाम मनाला शांत करून आणि तणाव आणि चिंता कमी करून मूड सुधारण्यात आणि कल्याणाची भावना वाढविण्यात मदत करू शकते.

प्राणायामाचे नियम

प्राणायामचा सराव करताना लक्षात ठेवण्यासाठी येथे काही सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत:

1. सरावासाठी रिकाम्या पोटी आवश्यक: रिकाम्या पोटी प्राणायाम करणे अत्यावश्यक आहे. प्राणायाम करण्यापूर्वी, तुम्ही जेवणानंतर दोन ते तीन तास थांबावे.
2. नीटनेटके आणि शांत वातावरणात सराव करा: प्राणायाम करण्यासाठी विचलित- आणि व्यत्यय-मुक्त जागा निवडा.
3. आरामदायक, सैल-फिटिंग कपडे घाला जेणेकरुन तुम्ही सराव करताना मोकळेपणाने फिरू शकाल.
4. योग्य योग चटई वापरा: सराव करताना बसण्यासाठी ब्लँकेट किंवा योग्य योग चटई वापरा.
5. सौम्य प्राणायामाने सुरुवात करा: जर प्राणायाम तुमच्यासाठी नवीन असेल, तर अनुलोम विलोम किंवा भ्रामरी या तंत्रांनी सुरुवात करा.
6. योग्य पद्धत वापरा: प्रमाणित योग प्रशिक्षकाकडून किंवा पुस्तके किंवा ऑनलाइन ट्यूटोरियल सारख्या विश्वासार्ह संसाधनांकडून योग्य प्राणायाम तंत्र शिका.
7. संपूर्ण व्यायामामध्ये हळूहळू आणि खोलवर श्वास घ्या आणि श्वास सोडा. श्वास सक्तीने किंवा जबरदस्तीने घेऊ नये.
8. तुमचे शरीर लक्षात ठेवा: सराव करताना, तुमच्या शरीराकडे नीट लक्ष द्या. तुम्हाला काही अस्वस्थता किंवा वेदना जाणवत असल्यास तुम्ही तुमची मुद्रा सुधारली पाहिजे किंवा विश्रांती घ्यावी.

आणखी वाचा: Exercise In Marathi | जाणून घ्या व्यायामाचे महत्त्व, फायदे आणि प्रकार

भ्रामरी प्राणायाम | भ्रामरी प्राणायाम कसे करावे

भ्रामरी प्राणायाम नावाच्या श्वासोच्छवासाच्या पद्धतीमध्ये आपण श्वास सोडताना गुणगुणणे समाविष्ट आहे. भ्रामरी प्राणायाम कसा करायचा ते खालीलप्रमाणे आहे.

1. डोळे बंद करा आणि पाठीचा कणा सरळ ठेवून आरामदायी बसण्याची स्थिती घ्या.
2. तुमची तर्जनी बोटे तुमच्या भुवया आणि अंगठ्याच्या कानात किंचित वर ठेवा.
3. तुमच्या हाताच्या इतर तीन बोटांनी तुमच्या पापण्यांवर हळूवारपणे दाबा.
4. तुमच्या नाकातून खोलवर श्वास घ्या, मग तुम्ही श्वास सोडत असताना, गुनगुन करून मधमाशीची नक्कल करा.
5. आपल्या श्वासोच्छवासाच्या कालावधीसाठी, गुणगुणणे सुरू ठेवा.
6. अनेक फेऱ्यांसाठी, तुमच्या शरीरात आवाज आणि त्यामुळे होणारे कंपन यावर लक्ष केंद्रित करताना ही प्रक्रिया करा.

भ्रामरी प्राणायामाचे फायदे पुढीलप्रमाणे आहेत.

1. चिंता आणि तणाव कमी करते: भ्रामरी प्राणायाम शरीर आणि मनाला आराम देऊन चिंता आणि तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते.
2. मानसिक ताण कमी करते आणि मनाची स्पष्टता वाढवते, जे या प्राणायाम तंत्राला फोकस आणि स्मरणशक्ती सुधारण्यास मदत करू शकते.
3. मूड सुधारतो: भ्रामरी प्राणायाम दरम्यान तयार होणारा गुनगुन आवाज मूड सुधारू शकतो आणि सकारात्मक आणि आनंदी भावना वाढवू शकतो.
4. भ्रामरी प्राणायामच्या नियमित सरावाने रक्तदाब कमी होतो, ज्यामुळे सामान्यतः हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारण्यास मदत होते.
5. या श्वासोच्छवासाच्या तंत्राच्या मदतीने मायग्रेन आणि डोकेदुखीची वारंवारता आणि तीव्रता कमी केली जाऊ शकते.
6. भ्रामरी प्राणायाम मनाला शांत करण्यास आणि विश्रांतीस प्रोत्साहित करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे उच्च दर्जाची झोप येऊ शकते.

भस्त्रिका प्राणायाम

भस्त्रिका प्राणायाम नावाच्या श्वासोच्छवासाच्या पद्धतीमध्ये त्वरीत आणि जबरदस्तीने श्वास घेणे आणि नाकातून श्वास सोडणे समाविष्ट आहे. भस्त्रिका प्राणायाम कसा करायचा ते खालीलप्रमाणे आहे.

1. डोळे बंद करा आणि पाठीचा कणा सरळ ठेवून आरामदायी बसण्याची स्थिती घ्या.
2. तुमचे शरीर आणि मन शांत करण्यासाठी, काही खोल श्वास घ्या.
3. दोन्ही नाकपुड्यांमधून दीर्घ श्वास घेऊन सुरुवात करा, तुमची फुफ्फुस क्षमता पूर्ण करा.
4. तुमची फुफ्फुसे पूर्णपणे रिकामी करून दोन्ही नाकपुड्यांमधून जोमाने आणि वेगाने श्वास सोडा.
5. या द्रुत, सक्तीने इनहेल आणि कालबाह्यतेच्या अनेक फेऱ्या पुन्हा करा.
6. फेऱ्या पूर्ण केल्यानंतर तुमचे शरीर आणि मन शांत करण्यासाठी काही हळू, खोल श्वास घ्या.

भस्त्रिका प्राणायामाचे खालील काही फायदे आहेत.

1. शरीराला अधिक ऑक्सिजन प्रदान करते: भस्त्रिका प्राणायाम शरीराला अधिक ऑक्सिजन मिळविण्यास मदत करू शकते, जे सामान्य आरोग्य आणि ऊर्जा वाढवू शकते.
2. फुफ्फुसाची क्षमता वाढवते आणि एकूण श्वसन कार्य सुधारते: या प्राणायाम तंत्राचा नियमित सराव फुफ्फुसाची क्षमता वाढवण्यास मदत करेल.
3. पचन सुधारते आणि चयापचय वाढवते: भस्त्रिका प्राणायाम पचन सुधारण्यास आणि चयापचय वाढविण्यात मदत करू शकते, जे वजन कमी करण्यास आणि नियंत्रणास मदत करू शकते.
4. चिंता आणि तणाव कमी करते: विश्रांती वाढवून आणि मन शांत करून, श्वास घेण्याची ही पद्धत चिंता आणि तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते.
5. मानसिक ताण कमी करते आणि मनाची स्पष्टता वाढवते, ज्यामुळे भस्त्रिका प्राणायाम लक्ष आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करू शकते.

आणखी वाचा: Meditation In Marathi | जाणून घ्या घरी ध्यान कसे करावे आणि ध्यानाचे फायदे

कपालभाति प्राणायाम

कपालभाती प्राणायाम नावाच्या योगिक श्वासोच्छवासाच्या क्रियेमध्ये निष्क्रिय इनहेल राखून नाकातून जबरदस्तीने श्वास सोडणे समाविष्ट आहे. कपालभाती प्राणायामाच्या सरावाच्या पायऱ्या पुढीलप्रमाणे आहेत.

• तुमची पाठ सरळ आणि तुमचे खांदे आरामात ठेवून योग चटई किंवा कुशनवर तुमचे पाय आरामात पार करा.
• हाताचे तळवे वर ठेऊन गुडघ्यांवर हात ठेवून काही आरामदायी दीर्घ श्वास घ्या.
• शांत श्वास घेऊन कपालभाती श्वास घेण्याची पद्धत सुरू करा आणि नंतर पोटाचे स्नायू आकुंचन पावत असताना नाकातून श्वास बाहेर टाका.
• श्वास सोडताना तुमची नाभी तुमच्या मणक्याकडे खेचल्याने तुमचे पोटाचे स्नायू ताणले जातील; तुम्ही निष्क्रियपणे श्वास घेता, ते आराम करतील.
• अंदाजे 10 ते 15 श्वासांसाठी, सक्तीने उच्छवास आणि निष्क्रिय इनहेलेशनचे हे चक्र पुन्हा करा.
• फेरी पूर्ण केल्यानंतर, कोणताही तणाव दूर करण्यासाठी खोल आणि हळू श्वास घ्या.
• काही सामान्य श्वास घेतल्यानंतर कपालभाती प्राणायाम दोन किंवा तीन वेळा करा.

कपालभाती प्राणायाम चे फायदे

• श्वसनसंस्था स्वच्छ करते: फुफ्फुसातून प्रदूषक आणि शिळी हवा बाहेर टाकून, कपालभाती प्राणायाम श्वसन प्रणाली शुद्ध करण्यास मदत करते.
• चयापचय वाढवते आणि कचरा काढून टाकण्यास मदत करते. कपालभाती प्राणायामाचा वेगवान श्वास पचनसंस्थेला चालना देण्यास मदत करतो.
• ऊर्जा वाढवते: कपालभाती प्राणायाम शरीराचा ऑक्सिजन पुरवठा वाढवते, ज्यामुळे ऊर्जा वाढते आणि थकवा कमी होतो.
• चिंता आणि तणाव कमी करते: मन शांत करून आणि मानसिक स्पष्टता वाढवून, कपालभाती प्राणायाम चिंता आणि तणाव कमी करण्यास मदत करू शकतात.
• कोर स्थिरता वाढवते आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करते: कपालभाती प्राणायाममध्ये वापरल्या जाणार्‍या जलद उच्छवास पोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी मदत करतात.
• कपालभाती प्राणायाम सहानुभूतीशील मज्जासंस्थेला उत्तेजित करते, ज्यामध्ये सामान्य आरोग्य आणि कल्याण वाढवण्याची क्षमता असते.
• रक्त प्रवाह वाढतो: कपालभाती प्राणायाम सरावाने रक्त प्रवाह वाढतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजाराचा धोका कमी होतो.

उज्जायी प्राणायाम

उज्जयी प्राणायाम म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या योग श्वास तंत्रात, श्वासोच्छवास आणि उच्छवास या दोन्ही वेळी घशाचा मागचा भाग किंचित संकुचित असतो. हे एक मऊ, सागरी ध्वनी निर्माण करते ज्याला वारंवार “महासागर श्वास” म्हणून संबोधले जाते. उज्जयी प्राणायाम करण्याचे टप्पे पुढीलप्रमाणे आहेत.

1. तुमचे पाय क्रॉस करा किंवा तुमची पाठ सरळ ठेवून खुर्चीवर आरामात बसा.
2. आपले डोळे बंद करा आणि आपले खांदे आराम करा.
3. तुमच्या फुफ्फुसात हवा भरल्यासारखे वाटून तुमच्या नाकातून एक लांब, मंद श्वास घ्या.
4. शांतपणे हिसका किंवा कुजबुजणारा आवाज काढण्यासाठी तुम्ही श्वास सोडत असताना घशाच्या मागच्या बाजूला स्नायूंना हळूवारपणे घट्ट करा.
5. तुमच्या नाकातून आत आणि बाहेर हळू, खोल श्वास घेऊन संपूर्ण सरावात तुमचा घसा संकुचित ठेवा.

 उज्जयी प्राणायामाचे खालील काही फायदे आहेत

1. चिंता आणि तणाव कमी करते: उज्जयी प्राणायामाचा पुनरावृत्ती होणारा आवाज चिंता आणि तणाव कमी करण्यास मदत करू शकतो.
2. फोकस आणि एकाग्रता वाढवते: तुमच्या श्वासाच्या आवाजाकडे आणि संवेदनाकडे लक्ष दिल्याने तुमचे लक्ष आणि मानसिक स्पष्टता वाढण्यास मदत होते.
3. फुफ्फुसाची क्षमता वाढवते: उज्जयी प्राणायाम फुफ्फुस रुंद करण्यास, ऑक्सिजनचे सेवन वाढवण्यासाठी आणि श्वसन कार्याच्या सर्व पैलूंमध्ये सुधारणा करण्यास मदत करू शकते.
4. थायरॉईड ग्रंथीला उत्तेजित करून चयापचय आणि ऊर्जा पातळी वाढवते: उज्जयी प्राणायामामध्ये थायरॉईड ग्रंथी सक्रिय करण्यासाठी घसा घट्ट करणे समाविष्ट आहे.
5. रक्तदाब नियंत्रण: उज्जयी प्राणायामच्या संथ, खोल श्वासोच्छवासाच्या तंत्रामुळे रक्तदाब कमी होतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होतो.

आणखी वाचा: PCOD In Marathi | जाणून घ्या PCOD ची मुख्य लक्षणे, कारणे आणि योग्य उपचार

शीतली प्राणायाम

शीतली प्राणायाम ही श्वासोच्छ्वास थंड करण्याची एक पद्धत आहे ज्यामध्ये जीभ मागे फिरवताना तोंडातून श्वास घेणे समाविष्ट आहे. शितली प्राणायाम कसा करायचा ते पुढीलप्रमाणे.

1. डोळे बंद करा आणि पाठीचा कणा सरळ ठेवून आरामदायी बसण्याची स्थिती घ्या.
2. तुमची जीभ एका नळीत गुंडाळली पाहिजे आणि तोंडातून थोडी बाहेर काढली पाहिजे.
3. गुंडाळलेल्या जिभेतून हळूहळू आणि स्थिरपणे दीर्घ श्वास घ्या.
4. दीर्घ श्वास घेतल्यानंतर जीभ मागे घ्या आणि तोंड बंद करा.
5. आपल्या नाकातून पूर्णपणे आणि हळूहळू श्वास सोडा.
6. श्वास कसा थंड वाटतो यावर लक्ष केंद्रित करून या प्रक्रियेची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.

शितली प्राणायामाचे काही फायदे पुढीलप्रमाणे आहेत.

1. शितली प्राणायामाचा शरीरावर थंड प्रभाव पडतो आणि जेव्हा बाहेर गरम असते किंवा ताप येतो तेव्हा शरीराचे तापमान कमी करण्यासाठी त्याचा वापर केला जाऊ शकतो.
2. चिंता आणि तणाव कमी करते: विश्रांती वाढवून आणि मन शांत करून, हा प्राणायाम सराव चिंता आणि तणाव कमी करण्यास मदत करू शकतो.
3. पचनशक्ती वाढवते: शितली प्राणायाम लाळेचे उत्पादन वाढवून पचनशक्ती वाढवू शकतो, ज्यामुळे पचनक्रिया सुलभ होते.
4. फुफ्फुसाची क्षमता वाढवते आणि एकूण श्वसनक्रिया सुधारते: शितली प्राणायाम नियमितपणे केल्यास फुफ्फुसाची क्षमता वाढण्यास मदत होते.
5. जळजळ कमी करते: शरीरातील जळजळ कमी करून, या श्वासोच्छवासाच्या पद्धतीमुळे दमा आणि संधिवात यासारख्या आजारांवर फायदा होतो.

अनुलोम विलोम प्राणायाम

पर्यायी नाकपुडी श्वास, ज्याला अनुलोम विलोम प्राणायाम देखील म्हणतात, हा एक शक्तिशाली श्वासोच्छवासाचा सराव आहे जो शरीराच्या उर्जेचा प्रवाह संतुलित करतो. खालीलप्रमाणे अनुलोम विलोम प्राणायाम कसा करावा.

• डोळे बंद करा आणि पाठीचा कणा सरळ ठेवून आरामदायी बसण्याची स्थिती शोधा.
• तुमचा डावा हात तुमच्या डाव्या गुडघ्यावर असताना तुमचा उजवा हात तुमच्या नाकाकडे वर ठेवा.
• तुमचे उजवे नाक झाकण्यासाठी तुमचा उजवा अंगठा वापरताना तुमच्या डाव्या नाकपुडीतून हळूहळू आणि खोलवर श्वास घ्या.
• मोठा श्वास घेतल्यानंतर, आपल्या उजव्या अनामिका बोटाने आपले डावे नाकपुडी झाकून घ्या आणि आपल्या उजव्या नाकातून शांत, पूर्ण श्वास घ्या.
• अनुलोम विलोम प्राणायामाची पहिली फेरी संपली. अनेक फेऱ्यांसाठी, ही पर्यायी नाकपुडी श्वास घेण्याची लय चालू ठेवा.
• सुरुवातीला थोडा वेळ सराव करा, नंतर तुम्हाला अधिक सोयीस्कर वाटेल तसा वेळ वाढवा.

अनुलोम विलोम प्राणायामाचे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत.

• अनुलोम विलोम प्राणायाम, जो प्रत्येक नाकपुडीतून श्वासोच्छ्वास घेतो, शरीरातील उर्जेचा प्रवाह संतुलित करण्यास मदत करतो.
• या प्राणायाम तंत्राचा वापर करून फुफ्फुसाचा विस्तार करणे आणि ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढवणे यामुळे सर्वसाधारणपणे फुफ्फुसाचे कार्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
• चिंता आणि तणाव कमी करते: अनुलोम विलोम प्राणायाम विश्रांती आणि मन स्वच्छ करून चिंता आणि तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते.
• फोकस वाढवते: मन शांत करून आणि मानसिक स्पष्टता वाढवून, श्वास घेण्याची ही पद्धत फोकस आणि एकाग्रता वाढविण्यात मदत करते.
• अनुलोम विलोम प्राणायाम रक्तदाब कमी करण्यास, हृदयाचे ठोके कमी करण्यास आणि सामान्यतः हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात.
• रोगप्रतिकारशक्ती वाढवणे: अनुलोम विलोम प्राणायामचा नियमित सराव रोगप्रतिकारक शक्तीची कार्यक्षमता वाढवू शकतो आणि संक्रमण आणि विकारांपासून बचाव करण्यात मदत करू शकतो.

आणखी वाचा: गर्भवती स्त्रियांना महत्त्वाचे मार्गदर्शन | Pregnancy Tips In Marathi

सूर्यभेदी प्राणायाम

उजव्या नाकपुडीतून श्वास घेणे, किंवा सूर्य भेदान प्राणायाम, हे एक प्राणायाम तंत्र आहे ज्यामध्ये डावीकडे सील करताना उजव्या नाकपुडीतून श्वास घेणे आवश्यक आहे. सूर्यभेदान प्राणायाम कसा करावा ते खालीलप्रमाणे आहे.

• डोळे बंद करा आणि पाठीचा कणा सरळ ठेवून आरामदायी बसण्याची स्थिती शोधा.
• तुमचे शरीर शांत करण्यासाठी आणि तुमचे मन मोकळे करण्यासाठी, अनेक दीर्घ श्वास घ्या.
• तुमची उजवी नाकपुडी तुमच्या अंगठ्याने बंद करा, नंतर तुमच्या डाव्या नाकपुडीतून हळूवारपणे श्वास सोडा.
• तुमच्या उजव्या नाकपुडीतून हळूवारपणे आणि खोलवर श्वास घ्या आणि डाव्या नाकपुडीला तुमच्या अंगठीने किंवा करंगळीने बंद करा.
• एकदा तुम्ही पूर्ण श्वास घेतला की, तुमच्या डाव्या नाकपुडीतून लांब, संथ श्वास घेण्यापूर्वी तुमच्या उजव्या अंगठीने किंवा करंगळीने तुमची उजवी नाकपुडी बंद करा.
• सूर्यभेदान प्राणायामाची एक फेरी आता पूर्ण झाली आहे. असंख्य फेऱ्यांसाठी, तुमच्या पर्यायी नाकपुड्यातून श्वास घेत राहा.
• सुरुवातीला थोडा वेळ सराव करा, नंतर तुम्हाला अधिक सोयीस्कर वाटेल तसा वेळ वाढवा.

सूर्यभेदान प्राणायामाचे फायदे पुढीलप्रमाणे आहेत.

• तापमानवाढ आणि उत्साहवर्धक: सूर्यभेदान प्राणायाम शरीराची सौरऊर्जा वाढवतो असे मानले जाते, ज्याचा तापमानवाढ आणि उत्साहवर्धक प्रभाव असतो.
• उर्जा संतुलन: उजवी नाकपुडी “सूर्य” किंवा सौर ऊर्जेशी जोडलेली असते, जी क्रियाशीलता, सतर्कता आणि जोम यांच्याशी संबंधित असते, योगिक तत्वज्ञानानुसार. सूर्यभेदान प्राणायाम तुम्हाला शरीरातील ऊर्जा प्रवाह संतुलित करण्यास मदत करू शकते.
• लक्ष आणि एकाग्रता वाढवते: हा प्राणायाम सराव मानसिक स्पष्टता, एकाग्रता आणि मन स्वच्छ करण्यात मदत करून मदत करू शकतो.
• चयापचय आणि पचन सुधारते: सूर्यभेदान प्राणायाम पचनसंस्थेला चालना देतो.
• शरीराचे तापमान नियमन: हा प्राणायाम व्यायाम शरीराचे तापमान नियमन करण्यास मदत करू शकतो, विशेषत: थंड हवामानात किंवा जेव्हा तुम्हाला सुस्त वाटत असेल.

प्राणायाम कोणत्या वेळी करावा

• पहाटे, विशेषत: उजाडण्यापूर्वी, प्राणायाम करण्यासाठी इष्टतम वेळ आहे. ब्रह्म मुहूर्त म्हणून ओळखला जाणारा हा काळ आध्यात्मिक कार्यांसाठी अनुकूल मानला जातो. वातावरण स्वच्छ आणि प्रसन्न आणि मन स्वच्छ आणि मोकळे असल्यामुळे प्राणायाम आणि ध्यानात गुंतण्याचा हा योग्य क्षण आहे.
• जर तुम्ही सकाळी प्राणायाम करू शकत नसाल, तरीही तुम्ही दिवसभरात काही मिनिटे शिल्लक असतानाही करू शकता. फक्त रिकाम्या हाताने सराव करण्याचे सुनिश्चित करा, आदर्शपणे जेवणानंतर दोन ते तीन तास. तुम्हाला व्यत्यय येणार नाही अशा शांत, शांत वातावरणात सराव करणे देखील महत्त्वाचे आहे.
• प्राणायामाचा योग्य प्रकारे फायदा होण्यासाठी, सामान्यत: दररोज १५-२० मिनिटे सराव करण्याचा सल्ला दिला जातो. तथापि, तुमच्या आराम पातळी आणि अनुभवावर अवलंबून, तुम्ही हळूहळू सराव वाढवू शकता.

प्राणायाम किती वेळ करावा

तुमच्या कौशल्याची डिग्री आणि तुम्ही करत असलेल्या विशिष्ट प्राणायाम सरावावर अवलंबून, तुमच्या प्राणायाम सरावाची लांबी बदलू शकते. सर्वसाधारणपणे, एक लहान सराव सत्राने सुरुवात करण्याचा सल्ला दिला जातो आणि नंतर हळूहळू ते लांब करा कारण तुम्हाला या पद्धतीची अधिक सवय होईल. प्राणायामाच्या कालावधीसाठी येथे काही सामान्य शिफारसी आहेत:

• नवशिक्या: प्राणायामाचा सराव सुरू करण्यासाठी, 5-10 मिनिटांपासून सुरुवात करा आणि कालांतराने 15-20 मिनिटांपर्यंत काम करा.
• इंटरमीडिएट: जर तुम्ही काही काळ प्राणायामाचा सराव करत असाल तर प्रति सत्र 20 ते 30 मिनिटे सराव करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• प्रगत: जर तुम्ही नियमितपणे प्राणायामाचा सराव करत असाल आणि तंत्रात सोयीस्कर वाटत असाल तर तुम्ही प्रत्येक वेळी 30 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक काळ सराव करू शकता.

आणखी वाचा: प्राणायाम मराठी माहिती | प्राणायामाचे प्रकार, महत्व, फायदे